Używki i nałogi: Jak uniknąć uzależnień?

Uzależnienia od różnych substancji psychoaktywnych oraz zachowań, są coraz większym problemem we współczesnym świecie. Niosą ze sobą ogromne konsekwencje zdrowotne, społeczne i ekonomiczne zarówno dla osób uzależnionych, jak i ich otoczenia.

W tym artykule postaram się przybliżyć Tobie najważniejsze informacje na temat mechanizmów popadania w nałogi i uzależnienia. Opiszę objawy świadczące o rozwijającym się problemie oraz sposoby jego zapobiegania poprzez wczesną identyfikację sygnałów ostrzegawczych. Przedstawię skuteczne metody radzenia sobie w sytuacjach sprzyjających sięganiu po używki oraz rolę aktywności fizycznej i rozwijania pasji w walce z nałogami. Poruszę istotną kwestię budowania odporności psychicznej i fizjologicznej, prowadzenia zdrowego trybu życia, a także zagadnienia związane z siłą woli i motywacją do zmiany w procesie wychodzenia z nałogu. Nie zabraknie również informacji o możliwościach szukania profesjonalnej pomocy terapeutycznej czy grup wsparcia.

Jakie są główne przyczyny popadania w nałogi i uzależnienia?

Na popadanie w nałogi i rozwijanie różnych form uzależnień ma wpływ złożona sieć wzajemnie powiązanych czynników. Możemy wyróżnić tutaj predyspozycje biologiczne i genetyczne, indywidualne cechy osobowości i temperamentu, specyficzną reaktywność mózgu oraz szereg czynników środowiskowych.

Kluczową rolę odgrywają tutaj zaburzenia neuroprzekaźnictwa w ośrodkowym układzie nerwowym związane z nadmiernym wydzielaniem dopaminy i endorfin pod wpływem niektórych substancji. Powoduje to bardzo przyjemne doznania, które mogą zapoczątkować mechanizm uzależnienia. Osoby z deficytami neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina czy GABA wykazują większą podatność na rozwój kompulsywnego sięgania po substancje zmieniające ich nastrój i poziom pobudzenia. Silny wpływ mają także czynniki genetyczne – ryzyko uzależnienia od alkoholu lub narkotyków jest większe u osób, których bliscy krewni zmagali się z takimi problemami.

Istotną rolę odgrywają również predyspozycje psychologiczne takie jak niska samoocena, skłonność do impulsywnych zachowań, deficyty mechanizmów samokontroli i regulacji emocji, trudności w radzeniu sobie ze stresem, traumy z przeszłości czy ogólna nieumiejętność budowania swojego dobrostanu psychicznego bez sięgania po zewnętrzne substancje.

Środowisko i kontekst społeczny mają także kluczowe znaczenie – osoby wychowywane w rodzinach z problemem alkoholowym lub żyjące w środowisku, gdzie dominują negatywne wzorce funkcjonowania, bardzo często sięgają po używki lub rozwijają zachowania nałogowe jako jedyne znane im narzędzie radzenia sobie z trudnościami. Innym przykładem jest presja rówieśników zachęcających do inicjacji substancjami psychoaktywnymi lub modelujących ryzykowne zachowania.

Jak rozpoznać wczesne symptomy rozwijającego się uzależnienia?

Jednym z podstawowych objawów jest zaobserwowany przez bliskich brak kontroli nad częstotliwością, ilością i okolicznościami zażywania danych substancji. Kolejnym problematycznym wskaźnikiem jest coraz większa potrzeba zwiększania dawek w celu uzyskania pożądanego efektu lub pozbycia się objawów odstawiennych.

Niepokojące sygnały obejmują też postępujące pogorszenie funkcjonowania w różnych sferach życia – spadek wyników w nauce, absencje i problemy w pracy, narastające trudności finansowe, czy wycofywanie się z życia rodzinnego i społecznego. To także niepokój i wyrzuty sumienia odczuwane przez samą osobę mającą problemy z kontrolą nad używaniem substancji.

Towarzyszące temu problemy zdrowotne, zaburzenia snu, objawy depresyjno-lękowe czy zwiększona irytacja i niestabilność emocjonalna także mogą potwierdzać awansujący proces uzależnienia.

Jak uniknąć nałogów i uzależnień?

Efektywna profilaktyka nałogów opiera się przede wszystkim o wczesne rozpoznanie własnych predyspozycji i podatności na rozwijanie pewnych zachowań nałogowych. Kluczowa jest świadomość ograniczeń związanych ze skłonnością do działań impulsywnych, poziomem odporności na stres czy postaw wyniesionych z domu rodzinnego. To pozwoli określić ryzykowne dla nas czynniki i unikać potencjalnie niebezpiecznych sytuacji, osób lub miejsc. Warto też z wyprzedzeniem pomyśleć o alternatywnych sposobach radzenia sobie ze stresem (które omówię dalej), aby w chwilach trudnych sięgnąć po wspierające nas rozwiązania.

Poważną rolę w profilaktyce odgrywają także predyspozycje osobowościowe, które możemy kształtować. Impulsywność i nadmiernie poszukiwanie wrażeń można korygować poprzez trening samokontroli, ustalanie konstruktywnych celów życiowych i rozwijanie zainteresowań, pasji czy satysfakcjonujących relacji. Wzmocnienie samooceny i pozytywnych przekonań na własny temat to kolejne ważne zadanie, podobnie jak pielęgnowanie więzi rodzinnych i rówieśniczych opartych na wzajemnym zrozumieniu i wsparciu.

Rola aktywności fizycznej i pasji w walce z nałogami

Prowadzenie aktywnego trybu życia, zaspokajanie naturalnej potrzeby ruchu i umiarkowanego wysiłku fizycznego, a także rozwijanie różnorodnych zainteresowań stanowi istotny bufor chroniący przed rozwojem zachowań nałogowych. Po pierwsze, aktywność i pasje powodują wydzielanie w mózgu endorfin – neuroprzekaźników dających poczucie przyjemności, nagradzających i poprawiających nastrój. Tym samym eliminują one potrzebę szukania tych pozytywnych wrażeń w alkoholu, narkotykach czy niektórych formach aktywności jak hazard. Po drugie, sport, hobby i zainteresowania stanowią świetną odskocznię od problemów, pozwalają na przekierowanie nadmiaru energii, redukcję stresu i trudnych emocji – dzięki temu nie dochodzi do poszukiwania „wentyla” w używkach. Ponadto pasje sprzyjają nawiązaniu satysfakcjonujących relacji z podobnymi entuzjastami, co zaspokaja potrzebę afiliacji i przynależności oraz wzmacnia poczucie własnej wartości.

Jak sobie radzić ze stresem bez używek i nałogów?

Choć naturalnym odruchem w sytuacjach stresowych może być sięgnięcie po używki w celu szybkiego odreagowania lub ucieczki od trudnej emocjonalnie rzeczywistości, z czasem prowadzi to do rozwoju nieadaptacyjnych mechanizmów radzenia sobie ze stresem i w konsekwencji choroby uzależnienia. Zdrowszą alternatywą jest nabycie i regularne stosowanie tego rodzaju strategii:

• Techniki relaksacyjne – medytacja, ćwiczenia oddechowe czy progresywna relaksacja mięśni pozwalają wyciszyć napięcie, zredukować lęk i niepokój oraz obniżyć irytację
• Regularna aktywność fizyczna – spacer, jazda na rowerze czy jogging to zdrowe sposoby na upuszczenie pary i przekierowanie nadmiaru frustracji i agresji w konstruktywne kierunki
• Rozmowa z zaufanymi osobami, bliskimi wspierającym otoczeniem, a w razie konieczności specjalistami – psychologami czy terapeutami, aby uzyskać poradę, perspektywę z zewnątrz i motywację do radzenia sobie z problemami
• Nauka empatii i wyrozumiałości wobec siebie oraz zdrowego dystansu do własnych niedoskonałości i niepowodzeń – by uniknąć nadmiernego samokrytycyzmu obniżającego poczucie własnej wartości, które z kolei może prowadzić do używek w celu „znieczulenia” tych bolesnych odczuć

Jak prowadzić zdrowy tryb życia, aby zapobiegać uzależnieniom?

Kilka podstawowych elementów codziennego funkcjonowania ma kluczowe znaczenie dla odporności fizjologicznej i psychicznej organizmu, a co za tym idzie odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom z uzależnieniami. Są to przede wszystkim:

• Zbilansowana dieta dostarczająca witamin, minerałów, białka, złożonych węglowodanów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych – gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, sprawny metabolizm i syntezę neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i samopoczucie
• Regularny, dobry sen trwający około 7-8 godzin na dobę – umożliwia regenerację, poprawia pracę pamięci, zmniejsza lęk i poziom stresu oraz wzmacnia ciało i psychikę
• Aktywność fizyczna lub intelektualna – angażuje umysł i ciało w konstruktywny sposób, umożliwia rozładowanie napięć, zwiększa odporność na stres
• Rozwijanie pasji i zainteresowań – dostarcza pozytywnych emocji, rozwija osobowość i poczucie własnej wartości, sprzyja poznawaniu podobnych osób i budowaniu satysfakcjonujących relacji bez używek
• Satysfakcjonujące życie rodzinne oparte na silnych więziach, wsparciu, zaufaniu i wspólnie spędzanym czasie – sprzyja prawidłowemu rozwojowi emocjonalnemu, uczeniu się komunikacji, empatii, radzenia sobie z konfliktami i trudnymi emocjami bez konieczności szukania „znieczuleń”

Wszystkie te elementy razem wpływają na podwyższoną odporność psychiczną i fizyczną pozwalającą „przetrwać” trudniejsze sytuacje życiowe bez impulsywnego sięgania po substancje zmieniające nastrój.

Skąd czerpać wiarę we własne siły w walce z nałogami?

Najważniejszym źródłem przeświadczenia o własnej skuteczności jest świadome doświadczanie małych sukcesów na drodze do pożądanego celu, jakim jest uzyskanie i utrzymanie trzeźwości czy abstynencji od szkodliwych substancji. Kiedy uda nam się odmówić w sytuacji namawiania do używek przez otoczenie, poradzić sobie bez alkoholu podczas imprezy, spędzić wieczór na konstruktywnej aktywności zamiast sięgnąć po używki, lub podjąć ryzykowne zachowania – zaczynamy wierzyć we własne możliwości i trafność podjętych działań. Kluczowe jest też doświadczanie wsparcia ze strony bliskich osób – przyjaciół, rodziny, terapeuty, członków grup AA czy Anonimowych Narkomanów. Poczucie bycia wysłuchanym, rozumianym, motywowanym oraz powtarzające się głosy zapewniające, że „dasz radę” również wzmacniają wiarę we własne siły do zmiany.

Jak wyznaczać realistyczne cele w procesie wychodzenia z nałogu?

Wychodzenie z nałogu i uzależnienia to złożony, długotrwały proces, dlatego niezmiernie ważne jest wyznaczanie konkretnych, realistycznych celów na każdym jego etapie. Radzenie sobie z głodem substancji, lękiem, bezsennością czy wycofaniem społecznym to spore wyzwania, którym można sprostać tylko małymi krokami. Dlatego warto określać cele „na dziś”, „na ten tydzień” czy „na ten miesiąc” po to, by nie przytłoczyć swoich zasobów psychicznych od razu całościową wizją ogromu pracy do zrobienia. Dobrym pomysłem jest np. zaplanowanie ograniczenia ilości dawki o 1/3 na tydzień, zamiast od razu całkowitej abstynencji, czy zastąpienie 2 wieczorów w tygodniu samotnym, ryzykownym piciem – spotkaniami ze znajomymi w kinie lub na kawie.

Kluczowe jest, by cele były satysfakcjonujące i stanowiły wyzwanie, ale nie przekraczały aktualnych możliwości – inaczej doświadczenie porażki może całkowicie zniweczyć wiarę we własną skuteczność i zniechęcić do dalszej pracy.

Gdzie szukać profesjonalnej pomocy przy uzależnieniach i nałogach?

Mimo największych chęci i determinacji, proces wychodzenia z nałogu lub uzależnienia bywa na tyle trudny, iż często wymaga profesjonalnego wsparcia specjalistów. Ośrodki leczenia uzależnień i poradnie terapii uzależnień dysponują fachową wiedzą dotyczącą mechanizmów powstawania zachowań kompulsywnych, skutecznych metod terapii oraz leków i farmakoterapii łagodzącej objawy odstawienne. Wsparcie psychologa lub psychiatry uzależnień jest szczególnie cenne na pierwszym etapie podjęcia abstynencji i zmiany szkodliwych wzorców.

Z pomocą przychodzą też grupy samopomocowe takie jak Anonimowi Alkoholicy, Anonimowi Narkomani, DDA czy grupach wsparcia dla osób uzależnionych behawioralnie – od hazardu, seksu czy zakupów. Wymiana doświadczeń z osobami borykającymi się z podobnymi problemami, poczucie wspólnoty i akceptacji, regularny kontakt i motywowanie się nawzajem do pozytywnych zmian okazują się niezwykle cenne.

W kompleksowym procesie zdrowienia z nałogów i uzależnień ogromną rolę odgrywa także rozwój duchowy, poszukiwanie sensu i celu życia – tu pomocne mogą okazać się spotkania z mentorami, coachami, doradcami życiowymi i specjalistami z dziedziny rozwoju osobistego.

Dlaczego warto żyć w trzeźwości?

Osiągnięcie i utrzymywanie abstynencji lub przynajmniej znaczne ograniczenie używania szkodliwych substancji /realizowania zachowań nałogowych wiąże się z bardzo wymiernymi korzyściami zdrowotnymi, społecznymi, finansowymi i ogólnorozwojowymi. Życie bez alkoholu, narkotyków czy np. kompulsywnego objadania się pozwala na sprawne funkcjonowanie organizmu, lepsze samopoczucie, wydajność intelektualną, koncentrację i pamięć. To także szansa na odbudowanie relacji rodzinnych i towarzyskich, odnalezienie sensownych celów i pasji życiowych, rozwój duchowy i osobisty. Wymierne korzyści to stabilizacja sytuacji materialnej i finansowej, dobre wyniki w pracy czy nauce oraz polepszenie zdrowia i kondycji fizycznej. Dlatego pomimo ogromnego wysiłku, jaki wymaga wyjście z nałogu i zbudowanie trzeźwego stylu życia, niezaprzeczalnie warto podjąć to wyzwanie.