Trening autogenny Schultza – instrukcja krok po kroku

Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna oparta na autosugestii, która pozwala osiągnąć stan głębokiego odprężenia psychofizycznego. Dzięki regularnemu wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń, można zredukować napięcie i poziom stresu, poprawić jakość snu, skoncentrować uwagę i zwiększyć samokontrolę.

W poniższym artykule dowiesz się czym dokładnie jest trening Schultza, jak działa i jakie daje korzyści. Poznasz zasady, przeciwwskazania oraz szczegółową instrukcję krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać poszczególne fazy tej techniki relaksacyjnej aby osiągnąć odprężenie ciała i umysłu.

Co to jest trening autogenny Schultza i na czym polega?

Trening autogenny został opracowany na początku XX wieku przez niemieckiego neurologa i psychiatrę J.H. Schultza. Jest to technika samorelaksacji oparta na autosugestii i medytacji, której celem jest uzyskanie stanu głębokiego odprężenia psychofizycznego. Polega na wywoływaniu reakcji fizjologicznych i zmian w funkcjonowaniu organizmu poprzez bodźce umysłowe w formie sugestii. Ćwiczenia pogłębiają świadomość własnego ciała, uczą panowania nad niektórymi reakcjami fizjologicznymi oraz pomagają osiągnąć stan głębokiej relaksacji.

Zasada działania tej techniki terapeutycznej opiera się więc na 3 filarach:

• Głęboka relaksacja mięśniowa
• Koncentracja uwagi
• Autosugestia wywołująca określone odczucia fizyczne

Regularne praktykowanie treningu autogennego obniża poziom hormonów stresu, reguluje wydzielanie serotoniny i melatoniny, normalizuje ciśnienie krwi, spowalnia akcję serca. Dzięki temu redukuje napięcie, poprawia nastrój i samopoczucie, jakość snu, a także zwiększa odporność organizmu.

Korzyści płynące z regularnego praktykowania treningu Schultza

Regularne praktykowanie treningu autogennego Schultza przynosi szereg korzyści:

• Skutecznie redukuje poziom stresu i napięcia psychofizycznego
• Poprawia jakość snu – ułatwia zasypianie i zwiększa efektywność wypoczynku
• Zwiększa zdolność koncentracji i samokontroli
• Wzmacnia odporność organizmu na stres
• Niweluje objawy zaburzeń psychosomatycznych (np. zaburzenia układu pokarmowego, bóle głowy)
• Poprawia ogólną kondycję psychiczną

Dzięki redukcji napięcia i stresu, trening Schultza stosowany jest także jako metoda wspomagająca w leczeniu:

• bezsenności
• nadciśnienia
• chorób układu krążenia
• stanów lękowych i depresyjnych
• uzależnień

Warto więc włączyć go do codziennej rutyny jako skuteczną formę profilaktyki zdrowotnej, która podnosi ogólną jakość życia.

Trening autogenny Schultza – instrukcja w 6 krokach

Cały trening autogenny Schultza składa się z 6 standardowych etapów, podczas których za pomocą sugestii słownych wywołujemy kolejne, określone odczucia i reakcje fizjologiczne.

Najpierw jednak należy odpowiednio przygotować się do ćwiczeń:

• Wybrać ciche, spokojne miejsce, gdzie nikt i nic nam nie będzie przeszkadzać
• Przyjąć wygodną, luźną pozycję – najlepiej leżąc lub półleżąc
• Zamknąć oczy, skupić się na własnym oddechu
• Powtarzać w myślach kolejne sugestie z instrukcji

W praktyce rozpoczyna się od najprostszego pierwszego ćwiczenia. Gdy jest ono już całkowicie opanowane, przechodzi do kolejnych. Należy poświęcić na to tyle czasu, ile potrzeba i stopniowo przechodzić każdy kolejny krok po opanowaniu poprzedniego.

Oto jak przebiegają poszczególne fazy treningu autogennego Schultza krok po kroku:

Krok 1 – faza ciężaru ciała

Cel: uzyskanie uczucia ciężkości i rozluźnienia mięśni całego ciała.

Należy powtarzać w myślach: „Moje ręce i nogi stają się coraz cięższe i cięższe”. Następnie tę sugestię rozszerzamy na kolejne części ciała.

Krok 2 – faza ciepła

Cel: uzyskanie uczucia przyjemnego ciepła i rozluźnienia naczyń krwionośnych.

Autosugestia: „Moje ręce i nogi stają się coraz cieplejsze i cieplejsze”. Ponownie stopniowo rozszerzamy ją na całe ciało.

Krok 3 – faza regulacji rytmu serca

Cel: spowolnienie akcji serca i uzyskanie spokojnego, miarowego rytmu.

Autosugestia: „Moje serce bije coraz wolniej i rytmicznie”.

Krok 4 – faza regulacji oddechu

Cel: uzyskanie głębokiego, spokojnego oddechu.

Autosugestia: „Oddycham coraz wolniej i głębiej”.

Krok 5 – faza ciepła brzucha

Cel: uzyskanie przyjemnego uczucia ciepła w jamie brzusznej.

Autosugestia: „W moim brzuchu rozlewa się ciepło”.

Krok 6 – faza chłodu czoła

Cel: uzyskanie orzeźwiającego uczucia chłodu głowy i dezaktywacji funkcji umysłowych.

Autosugestia: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

Po zakończeniu 6. fazy, należy pozostać jeszcze przez chwilę w stanie relaksu, aby stopniowo „powrócić” do rzeczywistości. Niekiedy dodaje się także 7. fazę, polegającą na napełnieniu całego ciała energią życiową.

Trening autogenny Schultza – przeciwwskazania

Nie ma udowodnionych w literaturze bezwzględnych przeciwwskazań do stosowania treningu autogennego Schultza. Jednak w przypadku współwystępowania niektórych schorzeń zalecana jest konsultacja z lekarzem lub psychologiem przed rozpoczęciem praktyk oraz zwiększona kontrola specjalisty w trakcie. Dotyczy to zwłaszcza osób z rozpoznaniem:

• zaburzeń psychotycznych
• chorób układu krążenia
• padaczki

U tych pacjentów konieczna jest ocena indywidualnej zasadności zastosowania treningu autogennego oraz dostosowanie metodyki i zakresu ćwiczeń do stanu zdrowia.

Ponadto ostrożnie należy podchodzić do praktykowania techniki przy współistnieniu stanów depresyjnych z myślami autodestrukcyjnymi. Wskazany jest wówczas najpierw nadzór psychiatryczny mający na celu stabilizację samopoczucia.

Jak zacząć ćwiczyć trening autogenny Schultza? Zasady i zalecenia

Aby osiągnąć korzyści z ćwiczeń, należy je wykonywać systematycznie. Oto kluczowe zasady:

• Stopniowo zwiększać czas trwania treningu – od 5-10 min na początku do 20-30 min dziennie
• Ćwiczyć regularnie – najlepiej o tej samej porze dnia
• Stosować w połączeniu z higieną psychiczną – unikać stresorów
• Wybrać stałe, spokojne miejsce do praktyk
• Usunąć wszelkie rozpraszacze – wyciszyć telefon itp.

Początkującym zaleca się skupienie na opanowaniu pierwszych 2-3 faz. Należy je powtarzać tak długo, aż w pełni i łatwo uda się uzyskać pożądany efekt relaksacji. Wtedy można stopniowo wprowadzać kolejne fazy treningu.

Czy trening autogenny zastąpi psychoterapię?

Należy pamiętać, że trening autogenny nie jest formą psychoterapii, lecz jedynie techniką wspomagającą leczenie i profilaktykę zdrowotną.

Nie należy go traktować jako jedynej metody radzenia sobie z poważnymi zaburzeniami zdrowia psychicznego takimi jak depresja czy zaburzenia lękowe. W ich przypadku standardem pozostaje specjalistyczna terapia połączona ze stosowaniem farmakologii.

Trening Schultza może być cennym uzupełnieniem i wzmocnieniem efektów terapii, głównie poprzez redukcję poziomu stresu i rozwój umiejętności samoobserwacji oraz panowania nad własnymi reakcjami.

Mechanizm działania treningu Schultza

Mechanizm działania treningu autogennego bazuje na reakcjach fizjologicznych, które zostają wywołane w organizmie w odpowiedzi na sugestie umysłowe.

Ćwiczenia pogłębiają stan rozluźnienia mięśni, rozszerzają naczynia krwionośne i poprawiają ukrwienie tkanek. To powoduje m.in. redukcję napięcia psychicznego, bólów mięśniowych, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Innym ważnym mechanizmem jest trening umiejętności świadomego panowania nad niektórymi funkcjami organizmu, takimi jak oddech, tętno czy napięcie poszczególnych partii mięśni. To z kolei zwiększa poczucie wpływu na własne ciało i poprawia samoocenę.

Trening autogenny Schultza pomaga w walce ze stresem

Ćwiczenia treningu autogennego redukują stres na 2 główne sposoby:

1. Pobudzają organizm do wydzielania hormonów działających antagonistycznie do adrenaliny i kortyzolu – głównych hormonów stresu. Ich obniżony poziom łagodzi objawy napięcia.
2. Wywołują reakcję głębokiego rozluźnienia mięśni, która uwalnia napięcie psychiczne gromadzone pod wpływem stresu. To zmniejsza dolegliwości bólowe, pomaga lepiej zasnąć w nocy.

Dodatkowo, regularne treningi budują w organizmie trwałą zdolność do szybkiej regeneracji po stresie, co zwiększa odporność psychiczną.

Treningu autogenny Schultza jest świetny na zdrowy sen

Trening Schultza jest z powodzeniem wykorzystywany w terapii bezsenności. Ułatwia on zasypianie i poprawia efektywność snu dzięki 2 głównym mechanizmom:

1. Regulują wydzielanie melatoniny – „hormonu snu”, który informuje mózg o potrzebie odpoczynku. Trening zwiększa jej produkcję w godzinach wieczornych.
2. Pozwalają „wyciszyć” aktywność umysłu – zatrzymać tok myśli, odstawiając na chwilę analizowanie problemów i planowanie. Dzięki praktykom łatwiej pozbyć się napięcia i zrelaksować przed snem.

Dlatego warto wykonać sesję treningową autogennego wieczorem – pomoże skutecznie zredukować poziom stresu i szybciej zasnąć.

Wpływ treningu autogennego na koncentrację

Ćwiczenia treningu autogennego z powodzeniem wykorzystywane są także w celu zwiększenia zdolności koncentracji uwagi i samokontroli. Dzieje się tak dzięki 2 głównym mechanizmom:

1. Trening koncentracji i uważności podczas praktyk – aby osiągnąć pożądane efekty, niezbędne jest pełne skupienie na odczuciach ciała i powtarzanych w myślach sugestiach. Ćwiczy to umysł w trzymaniu fokusu na jednej czynności.
2. Rozwój umiejętności świadomego panowania nad reakcjami organizmu – jednym z celów treningu jest nauczenie się kontroli takich funkcji jak oddech, napięcie mięśni, tętno. To zwiększa zdolności samoregulacji także w życiu codziennym.

Systematyczne praktykowanie tych ćwiczeń pozwala więc poprawić zarówno zdolność do koncentracji, jak i hamowania impulsów oraz panowania nad własnymi reakcjami. To przekłada się na lepsze funkcjonowanie zawodowe i prywatne.

Dla kogo przeznaczony jest trening autogenny Schultza?

Z techniki tej może czerpać korzyści praktycznie każdy niezależnie od wieku. Oprócz redukcji stresu, poprawy snu i samokontroli, regularne praktykowanie treningu autogennego Schultza:

• Wzmacnia odporność organizmu – fizjologiczne efekty treningu zwiększają aktywność układu immunologicznego
• Zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych – obniża ciśnienie krwi, reguluje pracę układu krążenia
• Poprawia koncentrację i efektywność umysłową – redukuje zmęczenie, sprzyja regeneracji
• Zwiększa witalność i chęć do działania dzięki redukcji stresu i napięć
• Pomaga osiągnąć równowagę życiową – sprzyja refleksji nad własnymi potrzebami

Warto więc wpleść trening autogenny Schultza do swojego harmonogramu – chociaż kilka razy w tygodniu. To doskonała inwestycja we własne samopoczucie i dobre funkcjonowanie.

Podsumowanie: Trening autogenny Schultza – prosta i skuteczna metoda relaksacji

Trening autogenny to opracowana ponad 100 lat temu technika relaksacji bazująca na autosugestii, której regularne praktykowanie przynosi wiele korzyści.

Redukuje poziom stresu, poprawia jakość snu, zwiększa koncentrację i samokontrolę. Z powodzeniem stosowany jest we wspomaganiu leczenia zaburzeń lękowych, nadciśnienia, chorób układu krążenia.

Dzięki prostocie i skuteczności, jest to bardzo dobra forma profilaktyki zdrowotnej oraz poprawy jakości życia. Warto poświęcać choć 10-20 minut dziennie, aby czerpać wymierne korzyści z tej techniki relaksacji.

Jakie inne techniki można łączyć z treningiem autogennym w celu zwiększenia efektów?

Trening autogenny Schultza dobrze łączy się z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak trening Jacobsona, joga, medytacja uważności. Wspólnie wykorzystują mechanizmy fizjologicznej i mentalnej relaksacji, wzajemnie się uzupełniając i wzmacniając swoje działanie. Elementem wspierającym może być także terapia zajęciowa bazująca na pracy z ciałem.

W jaki sposób trening autogenny może wzmocnić efekty psychoterapii?

Regularnie praktykowany poprzez redukcję napięcia i stresu, trening autogenny wzmacnia skuteczność psychoterapii w leczeniu zaburzeń lękowych, depresji, uzależnień. Ułatwia pracę z emocjami, sprzyja budowaniu samoświadomości i poczucia panowania nad reakcjami. Może być z powodzeniem uzupełnieniem terapii poznawczo-behawioralnej.

Jak dobrać czas trwania pojedynczej sesji treningu autogennego?

Początkującym zaleca się stopniowe wydłużanie czasu ćwiczeń od 5 do maksymalnie 30 minut. Optymalnym okresem jednorazowej praktyki dla większości osób jest 15-20 minut. Przy zbyt krótkich sesjach (poniżej 10 min) trudniej osiągnąć głębszy stan relaksacji. Zbyt długie mogą powodować znużenie.

Jaką porę dnia wybrać na praktykowanie treningu autogennego Schultza?

Korzystnie jest wykonywać trening 1-2 razy dziennie o stałych porach. Dobrą opcją są poranki tuż po przebudzeniu, aby rozpocząć dzień w stanie wyciszenia i równowagi. Wieczorem trening pomoże redukować stres przed snem. Nie zaleca się ćwiczeń bezpośrednio po posiłku ze względu na przekierowanie energii na trawienie.

Jakie skutki uboczne mogą występować na początku praktykowania treningu autogennego Schultza?

Na początku mogą pojawić się takie reakcje, jak przyspieszone tętno, większe napięcie czy mrowienie kończyn. Jest to normalne. Wskazane jest wtedy skupienie na spokojnym oddechu i powtarzaniu sugestii o rozluźnieniu, aż miną. Innym rozwiązaniem jest skrócenie czasu sesji i powolne go zwiększanie w kolejnych treningach. O problemie można porozmawiać też z psychologiem.

Jaki stan psychofizyczny nie pozwala na bezpieczne praktykowanie treningu autogennego Schultza?

Ćwiczenia są przeciwwskazane w stanach mocno obniżonego nastroju, przy wystąpieniu myśli rezygnacyjnych lub samobójczych. Z zachowaniem szczególnej ostrożności należy podchodzić także do treningu przy bardzo wysokim poziomie lęku lub napięcia. Wskazana jest wówczas najpierw konsultacja specjalistyczna i wdrożenie adekwatnego postępowania terapeutycznego mającego na celu stabilizację stanu psychicznego.