Kwasy tłuszczowe omega 3 – klucz do zdrowia serca i mózgu

Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w zachowaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, zwłaszcza serca i mózgu. Ich regularne spożywanie przynosi liczne udowodnione korzyści dla tych narządów.

W tym artykule omówione zostaną funkcje kwasów omega-3 w organizmie, ich rodzaje i źródła pochodzenia. Szczegółowo opisany będzie wpływ EPA i DHA na układ krążenia i nerwowy, ciśnienie krwi, cholesterol HDL i LDL, rola w chorobach sercowo-naczyniowych i oddziaływanie na procesy poznawcze mózgu. Poruszona zostanie również tematyka optymalnego dawkowania omega-3 oraz ich wszechstronnych korzyści dla zdrowia.

Czym są kwasy omega-3 i jakie pełnią funkcje w organizmie?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), charakteryzujących się obecnością wiązania podwójnego w pozycji omega-3 atomu węgla licząc od końca łańcucha węglowodorowego. Ze względu na budowę chemiczną, nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

Kwasy omega-3 pełnią bardzo istotne funkcje regulacyjne i ochronne w ludzkim organizmie. Są składnikami błon komórkowych, gdzie zapewniają im elastyczność i płynność, wpływają na prawidłową komunikację między komórkami oraz transport substancji do wnętrza komórki i na zewnątrz. Modulują stany zapalne w organizmie, zapobiegając nadmiernym reakcjom zapalnym i kontrolując chroniczne procesy zapalne. Regulują gospodarkę lipidową, obniżając szkodliwy cholesterol LDL i podwyższając pożądany HDL. Ponadto wykazują działanie antyarytmiczne oraz przeciwzakrzepowe, zapobiegając powstawaniu zatorów i zakrzepów.

EPA, DHA i ALA – rodzaje kwasów omega-3 i ich właściwości

Wyróżnia się trzy główne rodzaje kwasów omega-3:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA)
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
• Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Kwas EPA i DHA są długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi o udowodnionym szerokim spektrum korzyści prozdrowotnych. Ze względu na niewystarczającą syntezę z ALA w organizmie człowieka, muszą być dostarczane z pożywieniem.

Kwas ALA jest krótkołańcuchowym prekursorem EPA i DHA, ale oprócz tego pełni istotne własne funkcje fizjologiczne – wpływa na płynność błon komórkowych, obniża ciśnienie krwi i cholesterol LDL, wykazuje aktywność przeciwzapalną i antyoksydacyjną. Jego podaż w diecie jest niezbędna.

Naturalne źródła kwasów omega-3 – ryby, oleje, orzechy

Najbogatszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak:

• Łosoś
• Makrela
• Szprot
• Pstrąg
• Sardela
• Śledź

Wysokie ilości kwasu ALA występują natomiast w olejach roślinnych z awokado, soi, rzepaku, lnianym oraz niektórych orzechach jak włoskie, czy siemieniu lnianym.

Umiarkowaną zawartością omega-3 cechują się także jaja i mięso kurcząt karmionych paszami z dodatkiem tych kwasów.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 powinno być pokrywane w 2⁄3 z DHA i EPA (ryby), a w 1⁄3 z ALA (oleje i orzechy).

Czy należy utrzymywać proporcję kwasów omega 3 do omega 6?

Kwestia właściwej proporcji kwasów omega-3 do omega-6 w diecie budzi wiele kontrowersji i nie została dotychczas jednoznacznie rozstrzygnięta.

Popularna od lat hipoteza zakłada, że zachowanie stosunku zbliżonego do 1:1 lub 1:2-1:4 jest optymalne dla zdrowia. Jednak badania naukowe nie dostarczyły dotąd przekonujących dowodów na poparcie tej teorii.

Obserwacyjne dane epidemiologiczne faktycznie wskazują, że w krajach o niskiej zapadalności na choroby cywilizacyjne (np. Japonia, Grecja) występuje równowaga pomiędzy podażą omega-3 i omega-6. Jednak nie udowodniono, by był to czynnik przyczynowo-skutkowy.

Dlatego według aktualnego stanu wiedzy, zapewnienie odpowiedniego całkowitego spożycia kwasów omega-3 wydaje się istotniejsze niż utrzymywanie konkretnych proporcji. Nie ma też dostatecznych dowodów, by ograniczanie podaży omega-6 przynosiło dodatkowe korzyści zdrowotne.

W związku z tym obecnie nie formułuje się żadnych specjalnych zaleceń dotyczących stosunku omega-3 do omega-6. Zaleca się raczej urozmaiconą i zbilansowaną dietę, dostarczającą obu tych grup kwasów tłuszczowych.

Wpływ EPA i DHA na zdrowie serca

Kwasy EPA i DHA mają szeroki, udowodniony naukowo, pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca i układu krwionośnego. Wykazano, że ich spożycie wiąże się z aż 20-procentowym spadkiem ryzyka śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Dzieje się tak dzięki wielopłaszczyznowemu oddziaływaniu EPA i DHA na mechanizmy zapobiegające rozwojowi chorób układu krążenia. Kwasy te hamują agregację płytek krwi, mają działanie przeciwzakrzepowe, rozszerzają średnicę naczyń krwionośnych, w tym wieńcowych, zapobiegając dławicy piersiowej i zawałowi serca.

Ponadto obniżają stężenie szkodliwego cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu korzystnego HDL. Zmniejszają przerost błony wewnętrznej tętnic, hamując rozwój miażdżycy. Poprawiają elastyczność naczyń i obniżają ciśnienie krwi. Łagodzą stany zapalne będące przyczyną powstawania blaszek miażdżycowych.

Obniżanie ciśnienia krwi dzięki kwasom omega-3

Jednym z najważniejszych działań EPA i DHA na układ krwionośny jest zdolność do skutecznego obniżania podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi, będącego poważnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Mechanizm hipotensyjny (nadciśnieniowy) kwasów omega-3 polega na zwiększeniu produkcji tlenku azotu (NO), substancji rozszerzającej naczynia krwionośne i obniżającej opór obwodowy, co skutkuje spadkiem ciśnienia tętniczego.

W rezultacie regularnego przyjmowania odpowiednich dawek omega-3 (głównie DHA i EPA) obserwuje się średnio 5 mmHg mniejsze ciśnienie skurczowe i 3 mmHg mniejsze rozkurczowe. Dla takiej samej redukcji ciśnienia konieczne byłoby zazwyczaj przyjmowanie leków hipotensyjnych.

Jak omega-3 wpływa na cholesterol HDL i LDL

Korzystny wpływ EPA i DHA na gospodarkę lipidową w organizmie polega na zwiększeniu frakcji HDL (“dobrego cholesterolu”) oraz redukcji poziomu LDL (“złego cholesterolu”), co istotnie obniża ryzyko sercowo-naczyniowe.

Mechanizm tego działania wiąże się z modulowaniem aktywności enzymów wątrobowych odpowiedzialnych za przetwarzanie lipoprotein odpowiadających za transport cholesterolu. Kwasy omega-3 aktywują enzymy zwiększające stężenie HDL oraz hamują te, które powodują wzrost LDL.

Dzienna suplementacja EPA+DHA (1-2 g) powoduje wzrost HDL o ok. 4 mg/dl oraz spadek LDL o ok. 40 mg/dl w ciągu 2-6 tygodni. Taka redukcja cholesterolu zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych nawet o 10% w skali roku.

Rola kwasów omega-3 w chorobach serca

Naukowo potwierdzono korzystny i protekcyjny wpływ EPA i DHA w obrębie wielu chorób układu krążenia:

• Miażdżyca – hamują adhezję i agregację płytek krwi oraz migrację i namnażanie komórek mięśni gładkich w ścianach tętnic
• Zawał serca – stabilizują blaszki miażdżycowe, zapobiegając ich pęknięciu i zatorom
• Niewydolność serca – poprawiają funkcję skurczową komór i frakcję wyrzutową lewej komory
• Zaburzenia rytmu serca – mają działanie antyarytmiczne, stabilizują potencjał błon komórkowych mięśnia sercowego
• Nadciśnienie – obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają uszkodzeniom narządowym

W dietach krajów, gdzie spożycie omega-3 z owoców morza jest wysokie (Japonii, krajach skandynawskich) choroby układu krążenia występują znacznie rzadziej.

Wpływ kwasów omega-3 na funkcje poznawcze mózgu

Kwas DHA stanowi strukturalny budulec ludzkiego mózgu i siatkówki oka, jego stężenie w neuronach jest wyższe niż w innych komórkach organizmu. Odgrywa on kluczową rolę w prawidłowym rozwoju mózgu i funkcjonowaniu procesów poznawczych.

Liczne badania naukowe wykazały, że diety bogate w DHA i EPA znacząco poprawiają funkcje poznawcze, takie jak: uwaga, pamięć robocza, zdolności werbalne, rozumowanie, rozwiązywanie problemów czy łagodzą objawy stanów otępiennych.

Korzystne oddziaływanie tych kwasów tłuszczowych wiąże się z modulacją neuroprzekaźnictwa (zwłaszcza cholinergicznego), neurogenezą neuronów hipokampa, poprawą plastyczności synaps oraz redukcją stanów zapalnych mózgu obserwowanych w demencji czy chorobie Alzheimera.

Dzięki regularnej podaży kwasów omega-3 w diecie można spowolnić proces naturalnego starzenia się mózgu oraz zapobiegać wielu chorobom neurodegeneracyjnym i otępiennym.

Oddziaływanie omega-3 na rozwój mózgu u dzieci

Szczególnie newralgicznym dla prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego jest okres życia płodowego i niemowlęcy. W tym czasie następuje intensywna mielinizacja włókien nerwowych oraz tworzenie połączeń synaptycznych, w których procesach kluczową rolę odgrywa kwas DHA. Jego niedobór może prowadzić do nieodwracalnych zmian strukturalnych i upośledzenia funkcji poznawczych.

Dlatego dzienna podaż minimum 200-500 mg DHA+EPA u kobiet w ciąży i karmiących zapewnia prawidłowy rozwój mózgu potomstwa, wyższy niż o kilka punktów iloraz inteligencji, lepszą wydajność uczenia się i funkcje werbalne oraz redukcję ryzyka ADHD, autyzmu i depresji.

Z kolei u niemowląt i dzieci suplementacja omega-3 zwiększa zdolności poznawcze, wpływając korzystnie na procesy kształtowania się złożonych funkcji kory mózgowej.

W okresie rozwojowym mózgu kwas DHA jest niezbędny do optymalnej stymulacji wzrostu i różnicowania neuronów, rozbudowy połączeń między nimi, mielinizacji aksonów umożliwiającej sprawną transmisję impulsów nerwowych.

DHA wpływa także pozytywnie na neurogenezę w hipokampie, czyli powstawanie nowych neuronów związane z procesami uczenia się i zapamiętywania. Ponadto bierze udział w syntezie neuroprzekaźników acetylocholiny i serotoniny kluczowych dla rozwoju funkcji poznawczych.

Udowodniono, że suplementacja 400-500 mg DHA+EPA dziennie u niemowląt i dzieci skutkuje wyższym niż średnio o 4 punkty ilorazem inteligencji w porównaniu do rówieśników z niedoborem tych kwasów. Ponadto obserwowano lepsze wyniki w testach rozwoju poznawczego.

Tak więc podaż odpowiednich ilości kwasów omega-3 zapewnia optymalne funkcjonowanie mózgu dziecięcego zarówno na wczesnych etapach życia w okresie burzliwej neurogenezy, jak i w późniejszych okresach kształtowania się funkcji poznawczych i intelektualnych. Odpowiednia suplementacja DHA i EPA powinna być zatem bezwzględnie zapewniona zarówno przyszłym matkom jak i małym dzieciom.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w depresji i innych chorobach mózgu

Oprócz korzystnego wpływu na fizjologiczne funkcjonowanie mózgu i profilaktykę zaburzeń neurodegeneracyjnych, kwasy omega-3 wykazują także udowodnione działanie terapeutyczne w leczeniu niektórych chorób ośrodkowego układu nerwowego.

Najlepiej przebadany jest ich wpływ w depresji. Metaanalizy badań klinicznych wykazały, że suplementacja ≥60% dawki EPA+DHA 1-2 g/dobę istotnie zmniejsza objawy depresyjne w przebiegu zaburzeń afektywnych dwubiegunowych i dużej depresji.

Działanie to jest porównywalne do niektórych leków przeciwdepresyjnych i opiera się na mechanizmach antyzapalnych i immunomodulacyjnych w mózgu, interakcjach z neuroprzekaźnictwem serotoninowym, dopaminergicznym i endorfinowym.

Z randomizowanych badań wynika także, że omega-3 mogą być pomocne wspomagająco w leczeniu schizofrenii, choroby Alzheimera, czy też zmniejszać objawy ADHD u dzieci, jednak ich rola w tych schorzeniach wymaga dalszych badań.

Przeciwzapalne właściwości kwasów omega-3

Jednym z kluczowych mechanizmów działania EPA i DHA jest modulacja przebiegu reakcji zapalnych w organizmie. Kwasy te regulują funkcjonowanie komórek układu immunologicznego i produkcję mediatorów stanu zapalnego na drodze inhibitorowego oddziaływania na szlaki przekazywania sygnału w komórkach układu odpornościowego.

W szczególności EPA i DHA hamują nadmierne uwalnianie prozapalnych cytokin z rodziny czynników martwicy nowotworów (TNF), interleukin (IL-1, IL-6), interferonów (IFN), a także ograniczają aktywność enzymów cyklooksygenazy i lipooksygenazy związanych z przekaźnictwem zapalnym.

Dzięki temu kwasy te zapobiegają niekontrolowanej propagacji stanów zapalnych w organizmie, których przewlekły charakter prowadzi do uszkodzeń tkanek i narządów (np. rozwój miażdżycy). Wykazano korzystny wpływ EPA i DHA w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy, czy chorób zapalnych jelit.

Jaka dawka kwasów omega-3 jest potrzebna dla zdrowia?

Biorąc pod uwagę szerokie spektrum korzyści zdrowotnych płynących z kwasy omega-3 dla prawidłowego funkcjonowania praktycznie każdego układu w organizmie, zaleca się następujące minimalne dzienne spożycie tych kwasów:

• 250 mg EPA + DHA dla ogólnego zdrowia
• 450 mg EPA + DHA u osób zagrożonych chorobami serca
• 650 mg EPA + DHA w prewencji wtórnej po zawale serca

2-4 g EPA+DHA dziennie wykazuje działanie terapeutyczne w schorzeniach takich jak depresja, zaburzenia lękowe czy stany zapalne stawów. Natomiast u kobiet w ciąży rekomendowana dzienna dawka to co najmniej 200 mg DHA.

Do optymalnego uzupełnienia omega-3 w codziennej diecie niezbędne jest regularne spożywanie tłustych ryb morskich (najlepiej 2-3 razy w tygodniu) lub stosowanie preparatów farmaceutycznych tych kwasów w postaci kapsułek czy olejów.

Kwasy omega-3 poprawiają wzrok i działają pro-zdrowotnie

Korzystny wpływ EPA, a przede wszystkim DHA na funkcje fizjologiczne organizmu nie ogranicza się tylko do mózgu i układu sercowo-naczyniowego. Wykazano również znaczenie tych kwasów w utrzymaniu zdrowia narządu wzroku.

Badania obserwacyjne dowodzą, że osoby spożywające pokarmy bogate w DHA, takie jak ryby czy owoce morza, charakteryzują się mniejszym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) oraz zaćmy. Kwas ten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie fotoreceptorów siatkówki (pręcików i czopków) odpowiedzialnych za odbiór bodźców wzrokowych.

Ponadto omega-3 wykazują szereg innych korzyści dla zdrowia, m.in. poprawę funkcji poznawczych u osób starszych, działanie przeciwosteoporotyczne i przeciwmiażdżycowe, korzystny metabolizm glukozy i insuliny przy cukrzycy, wspomaganie odporności i zmniejszanie ryzyka niektórych nowotworów złośliwych.

W diecie każdego człowieka powinny znaleźć się zarówno kwasy omega-3 EPA i DHA, jak i omega-6. W umiarkowanych ilościach wykazują one działanie synergistyczne, uzupełniając się wzajemnie.

Antyoksydacyjne właściwości kwasów omega-3

Korzystne działanie EPA i DHA dla organizmu ludzkiego opiera się nie tylko na bezpośrednim wpływie na metabolizm lipidów i funkcjonowanie błon komórkowych. Kwasy te charakteryzuje również aktywność antyoksydacyjna, czyli zdolność do neutralizacji szkodliwego działania wolnych rodników tlenowych i ochrona tkanek przez stresem oksydacyjnym.

Udowodniono, że EPA i DHA stabilizują błony komórkowe w warunkach stresu oksydacyjnego, zapobiegając ich uszkodzeniu i same ulegając utlenieniu zamiast nienasyconych kwasów tłuszczowych strukturalnych. Ponadto indukują ekspresję enzymów antyoksydacyjnych (np. katalazy czy dysmutazy ponadtlenkowej), zwiększając tym samym ochronę komórek przed ROS.

Zdolność do eliminacji wolnych rodników przez EPA i DHA wiąże się z obecnością wielu wiązań podwójnych, które ulegają utlenianiu, nie powodując uszkodzeń DNA ani białek komórkowych. W ten sposób kwasy omega-3 zapobiegają stanom zapalnym i nowotworzeniu zależnemu od stresu oksydacyjnego.

Ryzyka i skutki uboczne związane z podażą omega-3

Pomimo szerokiego spektrum korzyści, jakie niesie ze sobą suplementacja kwasami omega-3, należy pamiętać, że ich nadmierne dawki mogą prowadzić do wystąpienia działań niepożądanych.

Do potencjalnych skutków ubocznych EPA i DHA należą:

• Zaburzenia krwotoczne związane z płytkowym działaniem przeciwzakrzepowym przy dawkach >3 g/dobę
• Osłabienie odporności przez hamowanie syntezy mediatorów zapalnych
• Zwiększone ryzyko wystąpienia raka prostaty według części badań
• Objawy uczuleniowe (wysypki, pokrzywka)
• Nieprzyjemny posmak rybny, odbijanie
• Możliwe interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi i hipoglikemizującymi

Ryzyko powyższych działań niepożądanych rośnie szczególnie u osób z deficytami odporności, zaburzeniami krzepnięcia krwi oraz nietolerancjami i alergiami.

Dlatego przy suplementacji omega-3 należy stosować umiarkowane dawki dobrane do stanu zdrowia, nie przekraczające maksymalnych norm spożycia. Osoby z problemami zdrowotnymi powinny konsultować dawki z lekarzem.

Podsumowanie: Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia organizmu

Kwasy EPA i DHA określane potocznie jako omega-3, stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem. Pełnią one kluczowe znaczenie strukturalne i funkcjonalne praktycznie dla każdego układu i narządu, ale ich najważniejszą rolą jest korzystny wpływ na serce i mózg.

Regularna podaż tych kwasów tłuszczowych redukuje ryzyko chorób układu krążenia poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poprawę profilu lipidowego i działanie antyarytmiczne. Chroni serce między innymi przed miażdżycą, zawałem czy niewydolnością.

Z kolei w odniesieniu do mózgu, EPA i DHA korzystnie wpływają na rozwój ośrodkowego układu nerwowego, funkcje poznawcze oraz spowalniają procesy neurodegeneracyjne i starzenia. Łagodzą objawy wielu chorób mózgu o podłożu zapalnym i zwyrodnieniowym.

Reasumując, zapewniając odpowiednią podaż kwasów omega-3 można w skuteczny sposób dbać o zachowanie zdrowia, sprawności i dobrej kondycji najważniejszych narządów – serca i mózgu. Stanowią one zatem swoistego rodzaju „klucz do długowieczności”.

Kwasy omega 3 – Często zadawane pytania

Jakie konkretnie ryby są najlepszym źródłem EPA i DHA?

Najbogatsze w kwasy omega-3 są dzikie tłuste ryby morskie, m.in. łosoś, pstrąg, makrela, śledź, halibut, tuńczyk, sardynki czy szprot.

Czy dieta wegańska może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA?

Niestety rośliny zawierają tylko ALA, który w niewielkim stopniu jest przetwarzany na EPA i DHA. Weganie muszą przyjmować preparaty z alg lub syntetyczne.

Jaki jest najlepszy stosunek spożycia omega-3 do omega-6?

Rekomendowany stosunek omega-3 do omega-6 w diecie wynosił dotychczas około 1:5, jednak najnowsze badania wskazują, że znacznie ważniejsze jest dzienne spożycie 250-500 mg EPA i DHA, a nie precyzyjne utrzymywanie proporcji.

Które konkretne stany zapalne łagodzą kwasy omega-3?

Omega-3 wykazują korzystne działanie w reumatoidalnym zapaleniu stawów, łuszczycy, astmie, alergicznych chorobach skóry, zapaleniu jelit i wielu innych.

Jakie są najlepsze formy farmaceutyczne preparatów omega-3?

Najskuteczniejsze wchłanianie zapewniają emulsje i roztwory olejów omega-3, a wygodne stosowanie umożliwiają miękkie kapsułki z olejem rekonesansowym lub etylowym.

W jakich konkretnych nowotworach złośliwych omega-3 mogą obniżać ryzyko zachorowania?

Potencjalnie chemoprewencyjne działanie EPA i DHA sugerują badania dotyczące raka jelita grubego, prostaty, piersi i płuc niedrobnokomórkowego. Jednak ta rola wymaga dalszych badań klinicznych.

Jakie są alternatywne źródła EPA i DHA dla osób z alergią na owoce morza?

Osoby uczulone na ryby mogą stosować preparaty omega-3 z oleju z algi Schizochytrium lub uprawianych w zbiornikach bezrybnych krewetek i krylów antarktycznych.

Jakie konkretne korzyści zapewniają kwasy DHA kobietom w ciąży i karmiącym?

U kobiet w ciąży i matek karmiących DHA zapewnia prawidłowy rozwój mózgu i funkcje poznawcze potomstwa, zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego i depresji poporodowej.

Jakie są najczęstsze przyczyny niedoborów kwasów omega-3?

Niewystarczająca podaż w diecie, zmniejszone wchłanianie na skutek chorób układu pokarmowego, nieprawidłowości metabolizmu kwasów tłuszczowych, zwiększone zapotrzebowanie w ciąży i u matek karmiących.