Regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowia, dobrej kondycji i samopoczucia. Jednak wielu ludziom brakuje motywacji, aby zacząć i kontynuować treningi.
W tym artykule dowiesz się w jaki sposób dobrać odpowiednią aktywność dla siebie i zbudować trwałą motywację do ćwiczeń.
Określ swoje cele związane z aktywnością fizyczną
Zacznij od zastanowienia się, jakie cele chcesz osiągnąć dzięki treningom. Czy chcesz schudnąć, poprawić kondycję i zdrowie serca, nabrać siły i masy mięśniowej, czy może po prostu lepiej się poczuć i zredukować stres?
Wyraźne określenie celów treningowych jest kluczowe, ponieważ pozwala dobrać odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej i intensywność ćwiczeń. Cele powinny być konkretne i mierzalne, np. „schudnąć 5 kg w ciągu 2 miesięcy” lub „przebiec 5 km bez zatrzymywania się”.
Im lepiej zdefiniujesz swoje cele na początku, tym łatwiej będzie Ci utrzymać motywację w dłuższej perspektywie. Możesz też wyznaczać sobie mniejsze cele etapowe, których realizacja będzie Cię zachęcać do dalszych starań.
Dostosuj rodzaj aktywności fizycznej do swoich predyspozycji i upodobań
Kolejnym krokiem jest wybór odpowiedniej dla Ciebie formy ruchu. Weź pod uwagę swoje możliwości zdrowotne, kondycję wyjściową, wiek oraz osobiste preferencje.
Jeśli np. zależy Ci na poprawie wydolności sercowo-naczyniowej, to idealne będą ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy aerobik. Osoby starsze lub z problemami zdrowotnymi powinny wybrać mniej obciążające aktywności, jak spacerowanie, joga, pilates.
Spróbuj różnych form aktywności i znajdź tę, która sprawia Ci najwięcej frajdy. Ćwiczenia, które lubisz, będziesz kontynuował z łatwością i satysfakcją. Możesz też łączyć różne rodzaje treningów dla urozmaicenia.
Przeczytaj także:
Znajdź osoby, które zmotywują Cię do aktywności fizycznej
Ćwiczenie w pojedynkę bywa trudne. Dlatego warto znaleźć partnera lub grupę treningową – wzajemna motywacja i doping dodadzą Ci chęci do regularnych ćwiczeń.
Zachęć do wspólnych treningów znajomych, rodzinę lub współpracowników. Możecie razem chodzić na siłownię, basen, jogging czy zajęcia fitness.
Możesz też dołączyć do istniejącej grupy biegowej lub klubu sportowego. Wspólne cele i atmosfera rywalizacji zintegruje Was i zmobilizuje do systematyczności.
Ustal realistyczny plan treningowy
Aby osiągnąć cele, konieczne jest zaplanowanie treningów w rozsądny i realistyczny sposób. Nie forsuj organizmu, rozpoczynając od razu intensywnych ćwiczeń.
Na początku ustal tygodniowy harmonogram treningów, np. 2 razy w tygodniu po 20-30 minut. Stopniowo zwiększaj częstotliwość i czas trwania treningów.
Planuj też z góry konkretne dni i godziny treningów, aby wyrobić nawyk. Określ rodzaj ćwiczeń w zależności od dnia – możesz np. przeplatać trening siłowy z aerobowym.
Pamiętaj o stopniowaniu obciążeń i zasadzie małych kroków – lepiej więcej treningów krótszych niż rzadkie, za intensywne. Rozsądne planowanie to klucz do sukcesu.
Wybierz odpowiednie miejsce do ćwiczeń
Kolejna decyzja to wybór miejsca treningów. Możesz ćwiczyć w domu, na siłowni, sali fitness lub na świeżym powietrzu. Każda z tych opcji ma swoje zalety.
Ćwiczenia w domu są wygodne, bo nie tracimy czasu na dojazdy. Wystarczy kupić gumy oporowe, matę, małe ciężarki, lub używać własnego ciała. Z kolei siłownie dają szeroki dostęp do profesjonalnego sprzętu, ale wiążą się z dodatkowym dojazdem.
Jeśli chcesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, sprawdź parki, szlaki, boiska w Twojej okolicy. Aktywność outdoorowa korzystnie wpływa na samopoczucie. Wybierz miejsce dogodne dla Ciebie, aby ułatwić sobie regularne treningi.
Zadbaj o właściwy sprzęt i ubranie sportowe
Odpowiedni sprzęt sportowy zwiększy komfort i bezpieczeństwo treningów. W przypadku biegania kluczowe są buty – zwróć uwagę na amortyzację, stabilizację i dobranie do typu stopy.
Warto też zainwestować w wygodną odzież sportową z oddychających, szybko schnących materiałów. Dla sportów siłowych przydatne będą też wygodne i elastyczne spodenki, gdyż niektóre ćwiczenia, takie jak np. przysiady, mogą tego wymagać.
Możesz wyposażyć domową „siłownię” w gumy oporowe, hantle, kettlebell i matę. Choć można oczywiście trenować wyłącznie z obciążeniem własnego ciała, to jedno, lub kilka dodatkowych akcesoriów będzie tutaj zdecydowanie na plus.
Wykorzystaj treningi do poprawy nastroju i redukcji stresu
Regularna aktywność fizyczna nie tylko usprawnia ciało, ale też korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne. Ćwiczenia pomagają redukować stres, lęki i poprawiać nastrój.
Wysiłek fizyczny zwiększa wydzielanie endorfin, czyli „hormonów szczęścia”, które działają uspakajająco i redukują napięcia. Już 20-30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby poczuć poprawę nastroju i zredukować poziom stresu.
Warto też łączyć aktywność fizyczną z technikami relaksacyjnymi takimi jak joga czy medytacja. Kompleksowe podejście przyniesie najlepsze efekty.
Zbuduj nawyk regularnych treningów
Aby aktywność fizyczna stała się nawykiem, konieczna jest systematyczność. Nie zniechęcaj się po kilku dniach przerwy w treningach, po prostu wróć do ćwiczeń.
Z pomocą przychodzą aplikacje treningowe przypominające o konieczności ćwiczenia danego dnia. Możesz też zaznaczać treningi w kalendarzu i planować je z wyprzedzeniem.
Stopniowo aktywność fizyczna stanie się dla Ciebie tak naturalna, jak mycie zębów. Nawet 20-30 minut treningu dziennie wystarczy, by zbudować zdrowe nawyki.
Zapewnij organizmowi wystarczającą regenerację po treningu
Równie ważna jak sama aktywność fizyczna jest regeneracja organizmu między treningami. Odpoczynek pozwala mięśniom zregenerować się i zbudować nową tkankę.
Po intensywnych ćwiczeniach warto wykonać rozciąganie i lekki masaż, aby zmniejszyć ból i zakwasy mięśniowe. Dobry odpoczynek to 7-8 godzin snu na dobę.
Planuj też dni bez treningu siłowego, poświęcone na regenerację. Możesz wtedy wykonać trening o mniejszej intensywności, np. jazdę na rowerze, spacer czy pływanie.
Jakie wyzwania treningowe mogą odebrać motywację?
Gdy zabraknie samozaparcia, przypomnij sobie dlaczego zacząłeś się ruszać – jakie były Twoje cele i co do tej pory już osiągnąłeś. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zmienić nieco trening, lub wdrożyć zupełnie inną formę. Na przykład, jeżeli nie jesteś fanem siłowni to zacznij jazdę na rowerze, grę w badmintona lub jakąkolwiek aktywność fizyczną, która sprawi Ci przyjemność.
Kontuzje chodzą po ludziach i bardzo często, to właśnie one odbierają nam motywację do dalszych treningów. Dlatego jeżeli doznasz nawet lekkich urazów – stosuj RICE (rest, ice, compression, elevation). Oczywiście przy poważniejszych kontuzjach konieczna będzie wizyta u lekarza, jednakże stosowanie tej metody może znacznie zmniejszyć ryzyko.
Gdy brakuje czasu, skróć trening do 20-30 minut lub wykonuj ćwiczenia w domu w trakcie oglądania telewizji. Dobrym pomysłem może być zakup rowerka stacjonarnego i jednoczesne oglądanie ulubionego serialu.
Jeżeli trenujesz to zadbaj o prawidłowe odżywianie
Aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą daje najlepsze efekty. Odżywianie powinno dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii.
Przed treningiem zjedz lekki posiłek z zawartością pełnowartościowego białka i węglowodanów, aby zapewnić energię do ćwiczeń. Po treningu sięgnij po białko, które pomaga regenerować mięśnie.
Pij dużo płynów przed, w trakcie i po wysiłku, najlepiej wodę. Uzupełniaj też elektrolity takie jak magnez, potas i sód.
Odpowiednia dieta w połączeniu z treningami zagwarantuje osiągnięcie celów szybciej i bezpieczniej.
Monitoruj postępy i zmieniaj trening w razie potrzeby
Aby treningi były efektywne, konieczne jest śledzenie postępów i wprowadzanie modyfikacji planu w razie potrzeby.
Z pomocą przychodzą liczne aplikacje treningowe i smartwatche, monitorujące ilość kroków, tętno, dystans, prędkość i spalone kalorie.
Raz w miesiącu zrób pomiary wagi, obwodów ciała, sprawdź osiągnięte wyniki. Jeśli postępy są zbyt powolne – zmodyfikuj trening, lub dodaj, bądź odejmij nieco kalorii w diecie.
Monitoring efektów pozwala w porę wykryć słabe punkty treningu i diety, oraz wprowadzić korekty, aby konsekwentnie realizować wyznaczone cele.
Świętuj każdy sukces związany z aktywnością fizyczną
Osiąganie celów treningowych, nawet pośrednich, powinno być źródłem satysfakcji i radości. Doceniaj swoje sukcesy – niewielkie kroki prowadzą do celu.
Po realizacji małego celu, np. 2 tygodni regularnych treningów, przyznaj sobie nagrodę w postaci ulubionego fast-fooda, lub czegoś innego. Twoje samopoczucie jest najważniejsze i świat się z tego powodu nie zawali, jeżeli raz na jakiś czas zjesz pizzę, czy popcorn w kinie. Nie mniej jednak sugerowałbym zachować umiar, gdyż łatwo wpaść w pułapkę i przesadzić z „nagradzaniem siebie”
Ćwiczenia powinny być źródłem przyjemności. Jeśli zaczynasz czerpać radość z aktywności fizycznej, sukces jest bardzo blisko.
Dostosowanie rodzaju aktywności fizycznej do swoich możliwości, stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych, praca w grupie oraz czerpanie satysfakcji z samego procesu treningu to klucz do osiągnięcia celów i trwałej motywacji. Wytrwałości!
