Ćwiczę i nie chudnę, a jestem na diecie – 8 przyczyn braku efektów

Ćwiczę i nie chudnę mimo zdrowej diety. Problem ten dotyczy wielu osób, którzy pragną pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Decydując się na zmianę stylu życia oczekujemy, że efekty w sposób oczywisty pojawią się w krótszym lub dłuższym czasie. W przeciwnym razie łatwo się zdemotywować i utracić cały zapał, powracając jednocześnie do starego stylu życia. W jakim celu te wszystkie restrykcje i litry wylanego potu skoro i tak nic z tego nie ma? W rzeczywistości problem zazwyczaj leży gdzie indziej, gdyż nie ma możliwości by nie chudnąć na ujemnym bilansie energetycznym.

Co to jest bilans energetyczny?

Bilans energetyczny to coś w rodzaju budżetu, jakim dysponuje nasz organizm. W momencie gdy ilość kalorii przekracza dzienne zapotrzebowanie, wówczas nadwyżka zostaje odkładana na „gorsze czasy”. Z punktu widzenia ewolucji, taka zdolność adaptacyjna organizmu była nam niezbędna. Bywały przecież dni, gdy tego pożywienia było mniej i energia zmagazynowana pod postacią tkanki tłuszczowej prawdopodobnie wiele razy uratowała nasz gatunek przed wymarciem. Stan, w którym organizm zmuszony jest czerpać z „oszczędności” z powodu deficytu kalorycznego można by nazwać czymś w rodzaju recesji gospodarczej. Dlatego właśnie organizm naturalnie zawsze będzie dążył do utrzymania optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej. 

Dziennie zapotrzebowania kaloryczne jest bardzo zróżnicowane i uwarunkowane wieloma czynnikami, takimi jak aktywność fizyczna, płeć, wiek, choroby itp. W związku z czym może się ono nieco różnić nawet u osób z dokładnie tą samą masą ciała. Nie mniej jednak w celu utrzymania funkcji życiowych, organizm będąc w deficycie kalorycznym, musi sięgać po zapasowe kalorie.

Czy będąc na deficycie kalorycznym można schudnąć jedząc same fast foody i słodycze?

Można schudnąć jedząc same fast-foody i słodycze, pod warunkiem deficytu kalorycznego ale nie zaleca się takiego rozwiązania z kilku powodów. Duża gęstość energetyczna, upakowana w małej objętości w przypadku słodyczy będzie powodowała, że głód szybko da o sobie znać, wówczas łatwo o przekroczenie bilansu kalorycznego. Natomiast w przypadku burgerów czy kebabów to rzeczywiście, mogą one być bardziej sycące, jednak są pozbawione niezbędnych witamin, minerałów i błonnika lub zawierają ich znikome ilości. Nie zmienia to jednak faktu, że żywiąc się w ten sposób i będąc na ujemnym bilansie – można zrzucić zbędny balast, a w sieci jest mnóstwo przykładów ludzi, którzy tego w ten sposób dokonali. Mimo wszystko jest to bardzo niezdrowe dla organizmu i już o wiele rozsądniej jest częściowo oprzeć swoją dietę na tego typu produktach z jednoczesnym uwzględnieniem ich w bilansie kalorycznym.

Skoro już rozumiesz, że chodzi tu głównie o kalorie, postaram się Tobie przybliżyć pewne często spotykane błędy, które znacznie utrudniają, bądź uniemożliwiają proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakie choroby mogą utrudniać chudnięcie?

Jest to realny problem, dotykający wiele osób (głównie kobiet), ale nierzadko także mężczyzn. Mowa tu o niedoczynności tarczycy, czyli jednostce chorobowej, która skutecznie zmniejsza wydatek energetyczny nawet o 50%¹.

Niedoczynność tarczycy, to skazanie na wieczną otyłość?

Choć spora część ludzi tłumaczy swoją otyłość niedoczynnością tarczycy to jest to w pewnym sensie okłamywanie samego siebie. Problem ten da się rozwiązać poprzez zastosowanie odpowiedniej dawki lewotyroksyny przepisanej przez endokrynologa. Zastosowanie leków w tym przypadku jest niezbędne, gdyż niedoczynność tego gruczołu nie tylko sprzyja otyłości, ale jego wpływ na organizm jest o wiele bardziej złożony. Każde odchylenie na tym polu będzie dodatkowo efektywnie obniżać jakość życia. Na szczęście odpowiednio dobrana farmakoterapia przywróci jej prawidłowe działanie i redukcja wagi powinna iść równie dobrze co u osób zdrowych. Na potwierdzenie tych słów dodam tylko, że jako osoba z Hashimoto byłem w stanie bez większych problemów zrzucić ponad 20kg wagi, a podobnych przykładów w sieci nie brakuje.

Co z chudnięciem i insulinoopornością?

Wiele problemów z glikemią, takich jak insulinooporność, nie tyle utrudnia redukcję wagi, co jest efektem nadmiernej masy ciała. W rzeczywistości to właśnie wysiłek fizyczny, wraz z dobrze ułożonym jadłospisem pomagają zwalczyć to schorzenie². 

W przypadku tych schorzeń (jak i wielu innych) zarówno wysiłek fizyczny jak i odpowiednio ułożona dieta są podstawą profilaktyki i leczenia. Temat ten, jednak zasługuje na osobny artykuł 

Dlaczego nie chudnę mimo, że jem 1500 kcal dziennie?

Paradoksalnie w wielu przypadkach to właśnie zbyt mała ilość kalorii jest czynnikiem utrudniającym zrzucenie tkanki tłuszczowej. Praktyka ta jest często stosowana przez niecierpliwych, jednak nie jest to ani pomocne, ani zdrowe³.

Mowa tu o zjawisku zwanym „adaptacją metaboliczną”. Występuje ona u osób, które drastycznie obniżyły podaż kalorii, bądź schudły do ekstremalnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej (np. sportowcy). Dlatego będąc na bardzo niskich kaloriach, dodanie większej ich ilości może w takiej sytuacji sprawić, że z powrotem zaczniesz tracić na wadze.

Taki stan można by kolokwialnie nazwać „wegetacją”, gdyż organizm w odpowiedzi na zbyt małą ilość dostarczanego pożywienia, przechodzi w „tryb przetrwania”, wyłączając lub ograniczając wiele podstawowych funkcji skłaniających do zbędnej utraty energii. Co więc idzie na pierwszy odstrzał? Układ hormonalny, a konkretnie tarczyca zmniejszy produkcję trójjodotyroniny i tyroksyny na ile to tylko możliwe, produkując mniej ciepła oraz zwalniając ogólne tempo metabolizmu, w związku z czym można się pożegnać z „vis vitalis” i przywitać ciągły brak energii i problemy z koncentracją. Na tym jednak nie koniec.

W rzeczywistości owszem, metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Proces ten, zaczyna się mniej więcej w wieku 20 lat i wynosi zaledwie 1-2% na każdą dekadę życia. Możemy więc mówić o marginalnych zmianach, a na pewno nieadekwatnych do przyrostu masy tłuszczowej z jaką zmaga się część ludzi po 30 roku życia. Nie mniej jednak spadek nabiera prędkości po 60 roku życia, co skorelowane jest ze spadkiem masy mięśniowej.

Leptyna jest hormonem wytwarzanym głównie przez adipocyty w tkance tłuszczowej. Jej wysoki poziom, sygnalizuje organizmowi, że nie trzeba robić zapasów, gdyż jest ich wystarczająca ilość. Oczywiście im mniejszy poziom nielubianej tkanki, tym naturalnie mniejszy poziom leptyny. Organizm jako inteligentna maszyna skutecznie zmniejszy jej stężenie we krwi w momencie gdy tylko zauważy znacznie zmniejszoną ilość dostarczanej energii. Dalszy scenariusz chyba dość łatwo przewidzieć, będzie po prostu trudno kontrolować silnie doskwierający głód, czemu dodatkowo przysłuży się podniesiony poziom greliny. Należy zaznaczyć, że rola leptyny nie ogranicza się jedynie do kontroli sytości, ponieważ odpowiada również częściowo za układ odpornościowy czy rozrodczy⁴.

Dieta ekstremalnie nisko kaloryczna powoduje szereg wielu jeszcze innych adaptacji hormonalnych związanych z kortyzolem, insuliną czy zmian na poziomie mitochondrialnym. W efekcie brak energii na jakąkolwiek aktywność, oraz silny głód znacznie utrudniają zrzucenie wagi i promują jej szybki powrót do wcześniejszych poziomów⁵. Natomiast nabyte w ten sposób problemy zdrowotne (np. z tarczycą) mogą ciągnąć się przez wiele lat, dlatego nie zaleca się takiego podejścia i swoją przygodę z redukcją, najlepiej zacząć od powolnego obcinania kalorii. Nie tylko będzie to efektywniejsze, ale i o wiele zdrowsze. Cierpliwość zawsze popłaca.

Indywidualnie dobrany i smaczny jadłospis pod okiem mentora witalnego.

Dlaczego waga nie spada mimo ćwiczeń i diety?

Proces utraty wagi, rzeczywiście bywa mozolny, w związku z czym łatwo popaść w pułapkę weekendowego nagradzania sobie wyrzeczeń. Zakładając, że np. 2800kcal to dzienna ilość, która w pełni pokrywa Twoje zapotrzebowanie energetyczne, nie poruszając przy tym wagi ani w górę, ani w dół. Obcięcie tej ilości do 2500kcal może być wówczas bezpiecznym deficytem, powodującym stopniową utratę masy ciała. Należy jednak pamiętać, że podczas redukcji liczy się bilans energetyczny z całego tygodnia. Decydując się na weekendowy wypad do baru, do tego często dochodzą tłuste przekąski i okazuje się, że przez weekend przyjmowałeś 4000kcal dziennie. Gdyby to zsumować i podzielić na 7 dni to wychodzi nieco ponad 2900kcal, tak więc mamy już dodatni bilans kaloryczny. Nie dość, że nici z redukcji, to jeszcze można się niemiło zaskoczyć wzrostem wagi.

Nie da się ukryć, iż zbytnia restrykcja w diecie jest dość problematyczna. Jesteśmy tylko ludźmi i nie każdy chce startować w zawodach kulturystycznych. Prowadząc swój biznes, niekiedy tylko w weekendy jest czas dla rodziny i czasami po prostu nie wypada odmówić grilla czy alkoholu. Całkowicie to rozumiem i racjonalnym wyjściem może okazać się chociaż częściowe ograniczanie podjadania i wyrobienie w sobie zdrowszych nawyków. Chcę jedynie nakreślić, iż jest to jeden z głównych powodów braku postępów u ludzi z jakim się spotykam w kontekście odchudzania i narzekania, że dieta nie działa.

Mam już 40 lat, więc mój metabolizm zwolnił

Co prawda metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, jednak proces ten, zaczyna się mniej więcej od wieku 20 lat i wynosi zaledwie 1-2% na każdą dekadę życia. Można więc mówić o marginalnych zmianach, nieadekwatnych do przyrostu masy tłuszczowej z jaką zmaga się spora część ludzi po 30 roku życia. Nie mniej jednak spadek nabiera prędkości po 60 roku życia, co skorelowane jest ze spadkiem masy mięśniowej⁶. Dlatego to nie zwolniony metabolizm jest przyczyną trudności w schudnięciu, tylko fakt, że nie ruszasz się już tyle co 15 latek. Przykładowo gdy byliśmy nastolatkami to wychodząc rankiem na boisko, wracaliśmy z niego dopiero wieczorem, a w domu przebywaliśmy jedynie w porach obiadowych.

W momencie gdy nasza sytuacja życiowa i finansowa jest stabilna, częstokroć pochłonięci pracą nie mamy już tyle czasu na aktywność co kiedyś, zwłaszcza jeżeli praca ta ma charakter intelektualny. Zostając szczęśliwymi rodzicami, efekt dodatkowo się potęguje, a w grafiku coraz ciężej zarezerwować czas na aktywność fizyczną czy gotowanie. Co prawda na początku wymaga to dodatkowej pracy i często nieprzespanych nocy, jednak nie ma co się oszukiwać, z czasem brakuje już motywacji by zrobić zakupy, gdyż syn lub córka mogą to zrobić za nas. Takich przykładów można by podać całą masę, ale efekt ten zostanie odzwierciedlony w postaci przyrostu niechcianej wagi ciała, którą bardzo chętnie obwiniana jest zwolnionym metabolizmem.

Aktywność fizyczna, a chudnięcie

Wiadomo, że aktywność fizyczna znacznie zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, co oczywiście jest współzależne od jej długości i intensywności. Nie zmienia to jednak faktu, że odpowiednia ilość ruchu znacznie ułatwi proces odchudzania i niekiedy wybaczy nawet delikatne podjadanie. Choć trening na siłowni czy cardio są bardzo skutecznym rozwiązaniem, to warto wprowadzać nawyki skłaniające do zwiększenia dziennej sporadycznej aktywności. Zamiast parkować auto pod domem lub miejscem pracy, można by zostawić je kilkaset metrów dalej, a dodatkowa ilość kroków w postaci spacerów nie tylko zwiększy wydatek energetyczny, ale będzie również stymulować pracę mitochondriów⁷, co dodatkowo przełoży się na jasność umysłu i większą ilość energii w ciągu dnia.

Łatwo jest przeszacować ilość kalorii w ciągu dnia

Bardzo łatwo jest przeszacować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w związku z czym częste wypady do restauracji mogą skutecznie utrudnić lub nawet uniemożliwić cały ten proces. Oczywiście niekiedy można spotkać się z rozpisaną kalorycznością serwowanych tam posiłków, jednak tak samo jak w przypadku cateringów mogą być one zawyżone bądź zaniżone. Wątpliwe jest aby kucharz przed przyrządzeniem posiłku, ważył każdy składnik osobno, choć niewykluczone, że niektórzy tak robią to jednak nigdy nie ma pewności. Dodawanie składników na oko, jak np. oliwa z oliwek może mieć zarówno 100kcal jak i 200kcal. Jest to również argument by w swoim jadłospisie nie sugerować się „łyżką oliwy”, bądź „szklanką ryżu”, gdyż ich pojemność często różni się od siebie i istnieje ryzyko, że zanim się obejrzymy to nici z upragnionych postępów.

Czy węglowodany tuczą? Tak nie schudniesz!

Co prawda moda na dietę ketogeniczną już nieco przygasła, mimo to wciąż można znaleźć ludzi obwiniających węglowodany za wszystkie plagi tego świata. W rzeczywistości ani węglowodany, ani tłuszcze nie są odpowiedzialne za tycie. Winę ponosi dodatni bilans kaloryczny, a kalorie obecne są zarówno w białkach, tłuszczach jak i węglowodanach. Co prawda tłuszcze zawierają ich najwięcej bo aż 9kcal na każdy 1g, natomiast białka i węglowodany mają ich jednakową ilość (4kcal na 1g). Oczywiście można niekiedy usłyszeć, iż ktoś schudł dopiero po wyeliminowaniu węglowodanów, jednak w rzeczywistości stało się to, ponieważ znalazł się w swoim deficycie energetycznym. Najprościej to ujmując – łatwo z nimi przesadzić i prawdopodobnie stąd mity, że należy je całkowicie wyeliminować.

Można zrzucić niechcianą wagę zarówno na diecie keto jak i high-carb, jednak to jaki styl żywienia będzie dla Ciebie najlepszy, powinno być wnioskowane na podstawie własnych obserwacji i samopoczucia. To, że pan Kowalski czuje się dobrze na wysokich tłuszczach nie oznacza, że pani Nowak również się tak będzie czuła, a nawet może się okazać, iż będzie czuła się bardzo źle.

Dobrym startem będzie dieta zbilansowana, zawierająca wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Nie mniej jednak, niezwykle pomocny może się okazać wybór produktów zawierających węglowodany złożone. Nie tylko wyjdzie to na zdrowie, ale pozwoli też lepiej kontrolować apetyt. Mowa tu o wszelkiego rodzaju zbożach pełnoziarnistych, ziemniakach, soczewicy, kaszach itp. Warto również uwzględnić warzywa i owoce, które to poza dużą ilością witamin i minerałów, dostarczają też całkiem sporo błonnika.

Redukcja wagi, a efekt jojo

Efekt jojo jest dość powszechnym terminem, który rzeczywiście często pojawia się u osób po znacznej utracie masy ciała w relatywnie krótkim czasie. Wiemy już czym jest adaptacja metaboliczna i to właśnie ona może być powodem takiego stanu rzeczy.

Czy można być predysponowany do przybierania w tłuszcz?

Nauka zdaje się potwierdzać, że w okresie dzieciństwa oraz dorastania, zachodzi wiele procesów, które mają wpływ na resztę dorosłego życia. Podobnie wydaje się być w przypadku tendencji do otyłości, gdyż sugeruje się, że ilość komórek tłuszczowych⁸ (adipocytów) jest raczej stała u dorosłych i wydaje się być ustalana w okresie wczesnej młodości. Oznacza to, że otyłe dzieciaki będą mieć ich po prostu więcej i nawet po redukcji wagi pozostanie ich tyle samo, mimo, że będą „puste”. Nie zmienia to jednak faktu, że organizmowi będzie je znacznie łatwiej wypełnić z powrotem, dlatego osoby takie zazwyczaj muszę się o wiele bardziej kontrolować w dorosłym życiu.

Kompozycja ciała jest konsekwencją nawyków życiowych takich jak dieta czy aktywność fizyczna. W momencie nałożenie na siebie zbyt dużych restrykcji żywieniowych, owszem można osiągnąć cel, jednak bardzo łatwo popaść w pułapkę i powrócić do poprzedniego modelu żywieniowego. Tym właśnie najczęściej jest „efekt jojo”. Osobiście jednak uważam, że nie warto iść w stronę zbytnich restrykcji, a utrata wagi powinna być efektem zmiany stylu życia, gdyż tylko w ten sposób można utrzymać efekty na stałe.

Podsumowanie – ćwiczę i nie chudnę mimo diety

W znacznej większości przypadków, problemy z utratą wagi spowodowane są brakiem konsekwencji w utrzymaniu deficytu kalorycznego, choć należy zaznaczyć, że sporadyczne przypadki mogą wymagać farmakologicznego leczenia otyłości, to mowa tu głównie o skrajnych przypadkach.

W sytuacji, gdy waga nie chce spadać, pomimo jawnego deficytu kalorycznego, kolejnym krokiem powinna być diagnoza lekarska i wykluczenie wszelkich chorób, potencjalnie uniemożliwiających ten proces. Należy pamiętać, że efektywna redukcja powinna być poprzedzona powolnym obcinaniem kalorii, gdyż w przeciwnym razie łatwo narobić sobie problemów.

Można odchudzać się na fast foodach, ale nie jest to optymalne ani zdrowe. Lepszym pomysłem jest umiejętne włączenie małej ich ilości do jadłospisu, bądź samodzielne przygotowanie w zdrowszej i często równie smacznej alternatywie.

Nie warto kierować się modą, ponieważ sprawa nie jest zero-jedynkowa, a metoda samoobserwacji jest najlepszym wyznacznikiem. Nie ma diety idealnej dla wszystkich, wszelkie skrajności czy wychwalanie jakiegoś stylu żywienia – nie są dobre. Każdy z nas jest inny i reakcja na przewagę danych produktów, bądź makroskładników może się u nas drastycznie różnić. O „diecie idealnej” można mówić wyłącznie gdy jest idealna dla Ciebie, czyli dostarcza odpowiednią ilość niezbędnych związków dla organizmu, dobrze się na niej czujesz oraz przede wszystkim jest dla Ciebie smaczna gdyż tylko wtedy będziesz mógł ją utrzymać na długie lata.

Odchudzanie nie przynosi efektów: Pytania i odpowiedzi

Dlaczego waga nie spada mimo ćwiczeń i diety?

Prawdopodobnie bilans kaloryczny wciąż nie jest ujemny. Zaleca się skrupulatne monitorowanie spożycia i dostosowanie planu.

Po jakim czasie widać pierwsze efekty ćwiczeń?

Przy konsekwentnym treningu i diecie, subtelne zmiany widać po 2-4 tygodniach. Wyraźna poprawa sylwetki nastąpi po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń.

Dlaczego tyję gdy ćwiczę zamiast gubić wagę?

Intensywny trening powoduje mikrourazy mięśni i retencję wody, co tymczasowo zwiększa wagę. Tkanka mięśniowa jest też gęstsza od tłuszczowej, stąd wzrost masy ciała.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby były efekty?

Optymalnie powinno się ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu po 45-60 minut. Regularność jest kluczem do postępów.

Czy same ćwiczenia bez diety coś dają?

Sama aktywność fizyczna zwiększa wydatek energentyczny oraz poprawia zdrowie i sylwetkę, ale najlepsze efekty osiąga się łącząc ćwiczenia ze zbilansowaną dietą.

Co powinno się jeść po treningu?

Po treningu zaleca się spożycie pełnowartościowego posiłku z białkiem, złożonymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Doskonałym wyborem będzie chude mięso, ryż i warzywa.