L-teanina to bezpieczny, naturalnie występujący aminokwas o udowodnionym korzystnym wpływie na funkcje poznawcze, nastrój oraz jakość snu.
Czytając poniższy artykuł, poznasz właściwości L-teaniny i dowiesz się dlaczego zyskała ona miano smart drug’s czyli suplementu o właściwościach nootropowych.
Co to jest L-teanina i gdzie naturalnie występuje?
L-teanina, zwana także 5-N-etyloglutaminą lub po prostu teaniną jest strukturalnie prostym aminokwasem niesyntetyzowanym bezpośrednio w ludzkim organizmie. Jego budowę chemiczną stanowi połączony z ethanalem kwas glutaminowy.
Teanina występuje naturalnie w liściach niefermentowanej zielonej herbaty (Camellia sinensis), gdzie stanowi 1-2% suchej masy. Najwięcej teaniny zawierają herbaty typu gyokuro, matcha oraz kamairicha. Poza herbatą śladowe ilości tego aminokwasu identyfikowano także w w grzybie bazidiomycetowym Xerocomus badius zwanym potocznie podgrzybkiem.
Ilość L-teaniny w herbacie zależy od warunków wzrostu, okresu zbiorów, pochodzenia oraz metod przetwarzania suszu liściowego. Np. herbata rosnąca w warunkach mniejszego nasłonecznienia zawiera większe ilości teaniny.
Mechanizm działania teaniny
L-teanina łatwo przenika z krwi do mózgu, gdzie moduluje pracę neuroprzekaźników, wpływając stymulująco ale i relaksująco na ośrodkowy układ nerwowy. Główne mechanizmy tego działania obejmują:
- Zwiększenie wydzielania kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – związku hamującego nadmierne pobudzenie neuronów i chroniącego mózg przed stresem oksydacyjnym
- Regulacja uwalniania dopaminy i serotoniny – neuroprzekaźników odpowiadających m.in. za nastrój i motywację
- Antagonistyczne działanie w stosunku do receptorów glutaminergicznych (AMPA, kainianowych, NMDA) – blokuje nadmierną stymulację tych receptorów przez glutaminian
- Wzrost alfa-fal mózgowych – typu aktywności mózgu związanej ze stanem relaksu i skupienia uwagi
W efekcie, L-teanina redukuje nadmierne pobudzenie przy stresie i zmęczeniu, ale także zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i funkcje poznawcze.
L-teanina wykazuje właściwości nootropowe
L-teanina wykazuje szereg właściwości poprawiających funkcje poznawcze, stąd zaliczana jest do grupy substancji nootropowych. Dowody naukowe potwierdzają, że suplement ten może poprawiać funkcje kognitywne.
Teanina zwiększa aktywność fal alfa generowanych w mózg, które pojawiają się w stanie relaksu i sprzyjają procesom koncentracji oraz zapamiętywania nowych informacji. Dodatkowo poprawia konsolidację pamięci jak i jej późniejsze przywoływanie. Może też przyczyniać się do szybszego uczenia pojęć abstrakcyjnych i łatwiejszego przyswajania nowych informacji. W połączeniu z kofeiną, L-teanina wydłuża okno uwagi i poprawia efektywność nauki.
NeuroBoost – suplementacja pro-kognitywna
Protokół „NeuroBoost” został przygotowany dla osób, które chcą poprawić swoją pamięć, koncentrację i inne funkcje kognitywne. Całość zawiera podstawę i aż 3 warianty specjalnie dobranych schematów suplementacji dla najbardziej wymagających…
Neuroprotekcyjne działanie L-Teaniny
L-teanina, jako naturalny analog kwasu glutaminowego, może mieć korzystne działanie w chorobach neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera. W badaniach in-vitro wykazano, że teanina znacząco zmniejszała apoptozę (programowaną śmierć) komórek wywołaną przez toksyczne działanie amyloidu beta. Działanie ochronne było porównywalne z inhibitorem receptora NMDA.
Teanina hamowała również aktywację szlaków apoptotycznych zależnych od jądrowej kinazy c-Jun oraz kaspazy-3 wywołane przez glutaminian. Obniżała też wytwarzanie tlenku azotu w komórkach, redukując jego produkcję.
Sugeruje to, że kluczowym punktem neuroprotekcyjnego działania L-teaniny jest hamowanie podtypu NMDA receptorów glutaminianergicznych i zależnych od nich szlaków biochemicznych. Wyniki przemawiają zatem za tym, że suplementacja L-teaniną może być skuteczną strategią profilaktyki i leczenia choroby Alzheimera.
Redukcja stresu i poprawa nastroju dzięki L-teaninie
L-teanina nie tylko nadaje zielonej herbacie smak, ale również wywiera zauważalny efekt relaksujący na ludzi. Zaobserwowano, że spożycie 200 mg L-teaniny sprzyja mniejszej odpowiedzi na stres i poprawę nastroju. Wykazano, że teanina potrafi zmniejszyć objawy związane ze stresem już w ciągu 30 min po zażyciu. Jej działanie utrzymuje się do 5 godzin.
Uspokajające działanie L-teaniny przejawia się generacją fal mózgowych alfa, obniżeniem ciśnienia krwi oraz prawdopodobnie obniżeniem poziomu hormonów stresu. Stanowi to mechanizm uczucia odprężenia i relaksu pod wpływem tego związku.
Dowiedz się więcej:
L-teanina poprawia jakość snu
Teanina pomaga zarówno z zaśnięciem jak i utrzymaniem głębokiego, regenerującego snu. Zwiększa ilość wolnych rytmów fal alfa, które ułatwiają zasypianie.
Jednocześnie wydłuża czas trwania fazy REM, która odpowiada za procesy regeneracji organizmu i utrwalanie wspomnień. Dzięki temu sen jest bardziej efektywny. Niektóre badania pokazują też, że L-teanina poprawia samopoczucie po przebudzeniu.
Dowiedz się więcej:
L-Teanina w połączeniu z kofeiną
Kofeina i L-teanina doskonale się uzupełniają. Badania pokazują, że połączenie kofeiny i teaniny potęguje korzystne działanie, jednocześnie eliminując skutki uboczne.
L-teanina zapobiega typowym objawom nadmiernej stymulacji kofeiną, takim jak niepokój, rozdrażnienie, bezsenność czy przyspieszone bicie serca. Dzieje się tak dzięki działaniu uspokajającemu i regulującemu poziom stresu.
Jednocześnie, dzięki synergistycznemu efektowi, kofeina i L-teanina lepiej poprawiają funkcje takie jak: pamięć, koncentracja, kreatywność czy motywacja niż każdy z tych związków z osobna. W badaniach, spożycie 250 mg L-teaniny wraz ze 150 mg kofeiny zwiększało u uczestników szybkość reakcji prostych, pamięć liczbową, oraz dokładność weryfikacji podczas zadań związanych z czytaniem.
Mechanizm tego zjawiska nie jest jeszcze do końca wyjaśniony. Prawdopodobnie wynika ze złożonych interakcji neuroprzekaźnikowych. Naukowcy sugerują również bezpośrednie oddziaływanie L-teaniny na receptory adenozynowe, które są miejscem działania kofeiny.
Czy suplementacja L-teaniną jest bezpieczna?
Dostępne dane wskazują, że L-teanina jest bezpiecznym suplementem zarówno dla osób zdrowych jak i z łagodnymi schorzeniami o ile jest stosowana w zalecanych dawkach. Nie zgłoszono badań związanych z toksycznością teaniny. Jednakże, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby całkowite dzienne spożycie teaniny nie przekraczało 1200 mg.
Niemniej pewne, sporadycznie obserwowane działania niepożądane na które należy zwrócić uwagę, to między innymi:
- Zawroty głowy
- Problemy ze snem
- Nudności i biegunka przy bardzo wysokich dawkach
Ponadto kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się konsultację z lekarzem przed suplementacją teaniny.
Dawkowanie L-teaniny
Powszechnie stosowane dawki L-teaniny wynoszą 100-300 mg dziennie. Dawka 200 mg jest uważana za optymalną do uzyskania efektów na relaksację i sen. Większe dawki 400-1200 mg można stosować przy dolegliwościach lękowych i bezsenności. Uważa się je za bezpieczne także dla osób starszych.
Istnieją pojedyncze doniesienia o możliwych interakcjach L-teaniny z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, zwłaszcza beta-blokerami. Dlatego osoby je przyjmujące powinny zachować ostrożność. Kofeina w połączeniu z L-teaniną nasila jej działanie pobudzające, co należy uwzględnić ustalając dawki.
Podsumowanie: Teanina jest dobrodziejstwem zielonej herbaty
Podsumowując, L-teanina jako naturalny składnik herbaty wykazuje obiecujące działanie nootropowe, poprawiając szereg parametrów funkcjonowania mózgu od aktywności elektrycznej i plastyczności neuronów po funkcje wykonawcze i pamięć roboczą.
Dostępne dane naukowe potwierdzają przede wszystkim jej krótkoterminową skuteczność w kontekście takich zastosowań jak poprawa nastroju, poprawa snu, redukcja stresu i lepsza koncentracja.
Niemniej ze względu na ograniczenia dotychczasowych badań, nadal pozostają pytania co do bezpieczeństwa, optymalnego dawkowania i długoterminowych korzyści suplementacji L-teaniną u osób zdrowych i z deficytami poznawczymi. Uzasadnione są zatem dalsze, pogłębione badania z udziałem większych grup kontrolnych by lepiej potwierdzić skuteczność tej obiecującej substancji.
Źródła:
- Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39-45.
- Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 77(2), 113-122.
- Vuong, Q. V., Bowyer, M. C., & Roach, P. D. (2011). L‐Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. Journal of the Science of Food and Agriculture, 91(11), 1931-1939.
- Mason, R. (2001). 200 mg of Zen: L-theanine boosts alpha waves, promotes alert relaxation. Alternative & Complementary Therapies, 7(2), 91-95.
- Di, X., Yan, J., Zhao, Y., Zhang, J., Shi, Z., Chang, Y., & Zhao, B. (2010). L-theanine protects the APP (Swedish mutation) transgenic SH-SY5Y cell against glutamate-induced excitotoxicity via inhibition of the NMDA receptor pathway. Neuroscience, 168(3), 778-786.
