Ashwagandha, inaczej Withania Somnifera, to roślina lecznicza wykorzystywana w medycynie ajurwedyjskiej od tysiącleci. Jej suplementacja, a także spożywanie suszonych korzeni i liści – stosuje się ze względu na szerokie spektrum właściwości prozdrowotnych – od działania adaptogennego, poprzez wzmacnianie odporności, po poprawę funkcji poznawczych i zdrowia seksualnego.
Ten artykuł przybliża co to jest ashwagandha, jak działa oraz jak można ją bezpiecznie wykorzystać dla wzmocnienia zdrowia i walki ze stresem.
Co to jest Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina lecznicza, której ojczyzną jest Indie. Od tysięcy lat stosowana jest w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej do leczenia szerokiego spektrum dolegliwości. W języku sanskryckim „ashwagandha” oznacza „zapach konia” i nawiązuje do specyficznego aromatu korzeni tej rośliny.
Korzeń ashwagandy zawiera największą ilość cennych związków i stosuje się go najczęściej w postaci suszonego proszku lub ekstraktu. Z kolei liście mają właściwości uspokajające. Ze względu na obecność licznych bioaktywnych składników, ashwagandha wykazuje szerokie spektrum korzystnego działania na organizm.
Dowiedz się więcej:
Na co pomaga Ashwagandha? Mechanizm działania
Ashwagandha wywiera korzystny wpływ na organizm człowieka na kilku płaszczyznach. Dzięki zawartości aktywnych związków roślinnych takich jak alkaloidy czy laktony steroidowe, wykazuje dobrze udokumentowane działanie adaptogenne, przeciwlękowe, wzmacniające odporność oraz prokognitywne. Poniżej przedstawiono bliżej mechanizm działania ashwagandhy.
Ashwagandha wspiera walkę ze stresem
Ashwagandha redukuje nadmierną produkcję kortyzolu – hormonu stresu, który przy przewlekłym działaniu wywołuje negatywne skutki zdrowotne obejmujące osłabienie odporności, przyspieszone starzenie się komórek, zaburzenia snu, problemy z koncentracją, a nawet zwiększone ryzyko chorób układu krążenia czy depresję. Dzięki temu suplementacja ashwagandhą skutecznie chroni organizm przed fizjologicznymi i psychologicznymi konsekwencjami długotrwałego stresu.
Dowiedz się więcej:
Ashwagandha ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu
Aktywne związki z grupy withanolidów i alkaloidów obecne w ashwagandzie, regulując poziom kortyzolu i działanie neuroprzekaźników, wpływają pozytywnie na architekturę snu – wydłużają czas snu głębokiego i REM, skracają okres zapadania w sen, zapewniając regenerację na odpowiednim poziomie. Ashwagandha może więc pomóc osobom mającym problemy ze snem płytkim i przerywanym oraz trudności z zaśnięciem.
Dowiedz się więcej:
Ashwagandha wspiera układ odpornościowy
Wykazano, że ekstrakt z korzeni ashwagandhy zwiększa aktywność komórek NK (natural killer) odpowiedzialnych za reakcje immunologiczne organizmu. Istotnie wzmocnił produkcję przeciwciał w odpowiedzi na podanie antygenu u myszy. Suplementacja ashwagandhą może więc korzystnie modulować odporność, zwłaszcza u osób ze zmniejszoną odpornością np. w wyniku silnego stresu.
Ashwagandha poprawia koncentrację i funkcje poznawcze
Według badań z udziałem starszych osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych, 6-tygodniowa suplementacja standaryzowanym preparatem ashwagandhy, wiązała się ze znaczną poprawą w zakresie koncentracji, uwagi, pamięci roboczej i szybkości przetwarzania informacji względem grupy placebo. Może być zatem skutecznym wsparciem osób odczuwających pogorszenie funkcji poznawczych, np. pod wpływem stresu.
Dowiedz się więcej:
Poprawa płodności i funkcji seksualnych dzięki Ashwagandzie
Zwiększenie poziomu hormonów płciowych jest jednym z udowodnionych efektów suplementacji ashwagandhą. U mężczyzn podnosi poziom testosteronu, u kobiet – progesteronu i estrogenów. Ashwagandha może więc korzystnie wpływać na libido, satysfakcję seksualną, jakość gamet i ogólną płodność – zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Badania potwierdzają też jej pozytywny wpływ na odczuwanie rozkoszy i orgazmu.
Ashwagandha poprawia sprawność fizyczną
Zwiększenie sprawności fizycznej to jeden z udowodnionych benefitów płynących z suplementacji ashwagandhą. W badaniach zaobserwowano poprawę wytrzymałości oraz wzrost masy i siły mięśni u osób stosujących ashwagandhę. Składniki aktywne tej rośliny wspierają także regenerację po wysiłku
Składniki aktywne Ashwagandhy
Kluczowymi związkami czynnymi występującymi w korzeniach ashwagandhy są withanolidy (laktonowe steroidy), alkaloidy, takie jak withanina i somniferine, saponiny, flawonoidy i anaferyna To one odpowiadają za wiele korzystnych właściwości tej rośliny. Ashwagandha zawiera także witaminy z grupy B (B6, B12), wzmacniające układ nerwowy oraz cenne minerały – żelazo, wapń, magnez, cynk i selen.
Łączenie Ashwagandhy z aktywnością fizyczną i dietą
Regularne przyjmowanie ashwagandhy można bezpiecznie łączyć zdrową dietą, bogatą w warzywa, owoce, niesłodzone produkty pełnoziarniste oraz chude białko.
Suplementację ashwagandhą warto również połączyć z aktywnością fizyczną, ponieważ działanie aktywnych składników tej rośliny wspiera regenerację mięśni po wysiłku. Aktywność fizyczna dodatkowo zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny, co prowadzi do lepszego wykorzystania glukozy.
Optymalne dawkowanie Ashwagandhy
Dawkowanie ashwagandhy zależy od stosowanej formy tego preparatu – sproszkowanych korzeni lub ekstraktu. Przy suplementacji ekstraktem standaryzowanym na 5-7% witanolidów – dawki wahają się od 300 do 900 mg dziennie. Z kolei w przypadku suszonych, sproszkowanych korzeni ashwagandhy typowa dawka mieści się w przedziale 3-6 g na dobę.
Ashwagandha rano czy przed snem?
Najlepsza pora suplementacji ashwagandhą uzależniona jest od indywidualnych celów danej osoby. Ze względu na antystresowe działanie tej rośliny, można zażywać ją również rano. Pozwala to wykorzystać jej zdolność do łagodzenia kortyzolu – hormonu stresu oraz poprawy funkcji poznawczych takich jak uwaga, koncentracja czy kreatywność w ciągu dnia.
Z kolei przyjmowanie ashwagandhy 2 godziny przed snem sprzyja redukcji napięć psychofizycznych i stresem wieczornym. Ułatwia zasypianie, zapewnia zdrowy sen. Warto jednak upewnić się, że dawka nie jest zbyt wysoka, gdyż ashwagandha może wtedy działać pobudzająco.
Jak długo można stosować Ashwagandhę?
Aby osiągnąć wymierną korzyść zdrowotną ze stosowania ashwagandhy, zaleca się jej regularną suplementację przez okres minimum 2-3 miesięcy. Dopiero taki czas pozwala na stopniowe zwiększenie stężenia aktywnych związków we krwi oraz obserwację korzystnych efektów, np. redukcji poziomu stresu, poprawy pamięci i koncentracji czy wzrostu libido.
Standardowo zaleca się stosowanie ashwagandhy w cyklu 8-12 tygodni, po czym następuje przerwa. Takie okresowe kuracje można powtarzać 2-3 razy w roku bez utraty skuteczności. Natomiast długotrwała, ciągła suplementacja (powyżej 6 miesięcy) nie jest zalecana ze względu na konieczność regeneracji organizmu po dłuższej ekspozycji na bioaktywne związki obecne w tej roślinie.
Interakcje Ashwagandhy z lekami
Przed rozpoczęciem suplementacji ashwagandhą warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ może ona wykazywać interakcje z niektórymi lekami. Zaleca się zachowanie ostrożności zwłaszcza w przypadku zażywania:
- leków obniżających ciśnienie
- leków nasennych i uspokajających
- leków zapobiegających cukrzycy
Może być wymagane dostosowanie dawek w trakcie kuracji ashwagandhą.
Ashwaganda a leki uspokajające
Ashwagandha wykazuje działanie synergistyczne z lekami uspokajającymi, więc nie zaleca się ich jednoczesnego przyjmowania bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. Może bowiem dojść do nadmiernego efektu sedatywnego, który jest szkodliwy. Należy również zachować ostrożność łącząc ashwagandhę z alkoholem.
Ashwagandha w czasie ciąży i karmienia piersią
Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny zachować szczególną ostrożność podczas stosowania ashwagandhy i skonsultować się najpierw ze swoim lekarzem. Choć badania na modelach zwierzęcych są obiecujące, to bezpieczeństwo i wpływ ashwagandhy na rozwój płodu lub dziecka w trakcie laktacji nie zostały dotąd w pełni potwierdzone.
Badania potwierdzające działanie Ashwagandhy
Ashwagandha od dawna stosowana była w medycynie ludowej, jednak obecnie jej działanie i mechanizmy zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych i testach klinicznych. Wykazano skuteczność ashwagandhy w redukcji poziomu stresu, lęku i objawów wypalenia zawodowego oraz poprawie ogólnego dobrostanu psychicznego. Badania potwierdziły również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne tej rośliny.
Ashwagandha w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych
Istnieją obiecujące dowody na to, że ashwagandha może pozytywnie wspomagać leczenie depresji i zaburzeń lękowych. Na zwierzęcych modelach depresji wyciągi z ashwagandhy poprawiały nastrój i aktywność mózgu. Działanie to przypisuje się zdolności ashwagandhy do zwiększania biodostępności serotoniny.
Ashwagandha w zespole chronicznego zmęczenia
Istnieją obiecujące dowody świadczące o tym, że ashwagandha może łagodzić objawy zespołu chronicznego zmęczenia i fibromialgii. Badania te są jeszcze na wczesnym etapie, jednak wykazały już, że pacjenci, którzy przyjmowali ashwagandhę odczuwali poprawę samopoczucia i podniesienie ogólnego poziomu energii. Mechanizmem wyjaśniającym te efekty może być wpływ ashwagandhy na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i układ odpornościowy.
Ashwagandha podnosi poziom testosteronu
U mężczyzn ashwagandha zwiększa poziom testosteronu w organizmie, co przekłada się na poprawę masy i siły mięśni, a także funkcji seksualnych. Poprawa ta jest szczególnie istotna u osób o podwyższonym poziomie kortyzolu, gdzie chroniczny stres prowadzi do spadku testosteronu.
Dowiedz się więcej:
Ashwagandha w okresie menopauzy
Kobiety w okresie menopauzy mogą odnieść bardzo korzystne efekty stosując ashwagandhę, ponieważ skutecznie łagodzi ona dolegliwości związane z niedoborem estrogenów takie jak uderzenia gorąca, drażliwość, bezsenność czy osteoporoza.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne ashwagandy
Ashwagandha uważana jest za bezpieczną w stosowaniu, a odnotowane dotychczas skutki uboczne takie jak bóle głowy, wysypka czy rozdrażnienie żołądka są na ogół łagodne i ustępują po odstawieniu. Niemniej kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zachować ostrożność, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie – korzyści ze stosowania ashwagandy
Stosowanie ashwagandhy – starożytnego adaptogennego specyfiku ajurwedyjskiego – może przynieść szeroki wachlarz korzyści dla zdrowia. Od radzenia sobie ze stresem i lękami, poprzez poprawę funkcji poznawczych, wzrost odporności, aż po wzmocnienie układu rozrodczego i większą sprawność fizyczną. Badania potwierdzają bezpieczeństwo i skuteczność tej popularnej rośliny leczniczej.
Jakie są botaniczne cechy ashwagandhy?
Ashwaganda to bylina, która dorasta do wysokości około 150 cm. Posiada długie, jajowate liście o ząbkowanych brzegach oraz drobne, kuliste kwiaty o złocisto-żółtym zabarwieniu. Rośnie głównie na terenie Indii.
Gdzie aktualnie uprawia się ashwagandhę?
Oprócz Indii, gdzie występuje naturalnie, ashwagandhę uprawia się obecnie także w Afryce Zachodniej, Izraelu, Afganistanie, Pakistanie i Turcji. Znaczącym producentem sproszkowanych ekstraktów z ashwagandhy jest Chiny.
Kiedy nie stosować ashwagandhy?
Przeciwwskazaniem do stosowania ashwagandhy jest nadczynność tarczycy, choroby autoimmunologiczne, niektóre typy nowotworów oraz stosowanie leków immunosupresyjnych. Zachować ostrożność powinny kobiety w ciąży i karmiące.
Jak długo można bezpiecznie zażywać ashwagandhę?
Większość ekspertów uważa, że okresowe kuracje ashwagandhą, np. przez 2-3 miesiące 1-2 razy do roku, można stosować bezpiecznie nawet przez lata. Nie ma dowodów na negatywne skutki długotrwałego, przerywanego stosowania.
Czy można zażywać ashwagandhę razem z innymi ziołami?
Tak, ashwagandhę można łączyć z takimi ziołami jak żeń-szeń, rhodiola rosea czy dziurawiec. Należy jednak skonsultować się z zielarzem lub lekarzem, aby uniknąć niekorzystnych interakcji przy łączeniu preparatów roślinnych.
Czy ashwagandha jest psychoaktywna?
Nie, w przeciwieństwie do niektórych ziół czy grzybów, ashwagandha nie wykazuje działania psychoaktywnego ani halucynogennego. Może natomiast nieco uspokajać i poprawiać nastrój.
Jaki jest wpływ ashwagandhy na organizm dzieci?
Nie zaleca się stosowania ashwagandhy u dzieci poniżej 12. roku życia. Starsze nastolatki powinny stosować ją tylko po konsultacji z lekarzem dostosowującym dawkę do masy ciała.
Jakie są najnowsze badania nad zastosowaniami ashwagandhy?
Trwają badania nad zastosowaniem ashwagandhy m.in. jako wsparcie leczenia chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera), zespołów lękowych, depresji, a nawet niektórych nowotworów. Wyniki są obiecujące.
Gdzie można znaleźć wiarygodne informacje o ashwagandzie?
Rzetelnych informacji dostarczają strony internetowe renomowanych ośrodków akademickich i instytucji zajmujących się ziołolecznictwem. Należy zachować ostrożność wobec informacji z niesprawdzonych źródeł.
