Zdrowe żywienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym. W tym artykule omówimy jakie produkty i zasady są podstawą zdrowych nawyków żywieniowych, ze szczególnym uwzględnieniem roli regularnych posiłków, warzyw i owoców, zbóż pełnoziarnistych, orzechów i nasion, olejów roślinnych, ryb, nabiału, mięsa drobiowego, roślin strączkowych, wody oraz przypraw. Przyjrzymy się również znaczeniu umiaru w jedzeniu, unikania produktów wysokoprzetworzonych i ograniczania spożycia soli.
Regularne posiłki dla lepszego metabolizmu
Regularne spożywanie 3-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych zapewnia optymalną pracę układu trawiennego oraz stabilny poziom glukozy i energii w ciągu dnia. Zapobiega atakom głodu prowadzącym do objadania się oraz wahaniom nastroju. Regularne jedzenie pobudza wydzielanie soków trawiennych i enzymów, dzięki czemu składniki odżywcze są lepiej wchłaniane. Nie należy pomijać śniadań, gdyż rozpoczynają one przemianę materii. Kolacja nie powinna być zbyt obfita, aby ułatwić trawienie przed snem.
Nie mniej jednak, ilość posiłków należy dobierać do własnych preferencji. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby jeść nawet 2 posiłki dziennie, jednak należy pamiętać, iż taki schemat, w większości przypadków stwarza pokusy do nadprogramowego podjadania.
Warzywa i owoce bogate w witaminy i antyoksydanty
Warzywa i owoce dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów niezbędnych w profilaktyce wielu chorób przewlekłych. Zawierają m.in. witaminy A, C i E, potas, kwasy foliowe, karotenoidy, flawonoidy. Regularne jedzenie warzyw i owoców może obniżyć ryzyko nowotworów, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy otyłości. Najbardziej wartościowe warzywa to m.in. brokuły, kalafior, szpinak, sałata, pomidory, marchew, cebula. Z owoców szczególnie zalecane są jagody, truskawki, maliny, agrest, cytrusy ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów. Zdrowa dieta powinna uwzględniać minimum 400g warzyw i 300g owoców dziennie.
Codzienne spożywanie urozmaiconych warzyw i owoców w odpowiednich ilościach, poza witaminami i minerałami dostarcza również cennego błonnika, który korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.
Zboża pełnoziarniste poprawiające trawienie
Produkty pełnoziarniste wytwarzane z całych ziaren zbóż stanowią cenne źródło błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku i białka roślinnego. Regularne spożywanie pełnoziarnistych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów i brązowego ryżu poprawia trawienie, obniża poziom cholesterolu we krwi i stabilizuje poziom cukru, co zapobiega cukrzycy typu 2. Ponadto błonnik usprawnia pracę jelit, łagodzi zaparcia i wspomaga utratę wagi. Zaleca się zastępowanie produktów z mąki rafinowanej ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.
Uwzględnienie produktów pełnoziarnistych w codziennym jadłospisie, przynosi bardzo pozytywne korzyści dla zdrowia i prawidłowego metabolizmu.
Dieta roślinna obniżająca ryzyko chorób
Dieta oparta głównie na roślinach, warzywach, owocach, orzechach i nasionach z minimalną ilością produktów odzwierzęcych może zapobiegać wielu chorobom dieto zależnym. Badania naukowe wykazały, że weganie mają niższe ciśnienie krwi, cholesterol i ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru i niektórych nowotworów. Wynika to z braku nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu pochodzenia zwierzęcego. Jednocześnie dieta roślinna dostarcza antyoksydantów, błonnika, fito-chemikaliów. Aby uniknąć niedoborów, należy uzupełniać dietę roślinną suplementami witaminy B12 i D oraz wapnia.
Warto pamiętać, iż całkowita rezygnacja z produktów odzwierzęcych, może być również powodem niedoboru wielu innych witamin i minerałów. Nie oznacza to, że weganizm jest nie zdrowy, tylko, że wymaga umiejętnego planowania i monitorowania parametrów krwi. Najkorzystniejsza dla zdrowia dieta zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, oraz czerpie z weganizmu pełnymi garściami.
Orzechy i nasiona ze zdrowymi tłuszczami
Orzechy takie jak włoskie, migdały, pistacje oraz nasiona, np. słonecznika, dyni, sezamu, konopi są cennym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B, E, minerałów magnezu, manganu, miedzi, cynku. Regularne jedzenie orzechów i nasion zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca poprzez obniżanie cholesterolu LDL i ciśnienia krwi. Dostarczają też nienasyconych kwasów omega-3 i omega-6 wspierających pracę mózgu i oczu. Zaleca się spożywanie ok. 20 g orzechów dziennie jako przekąski lub składnik sałatek, owsianki itp.
Oleje roślinne dostarczające niezbędnych tłuszczy
Roślinne oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, lniany stanowią źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9. Zawierają również witaminę E. Regularne spożywanie tych olejów w diecie poprawia gospodarkę lipidową organizmu, obniża poziom złego cholesterolu LDL i triglicerydów, stabilizuje ciśnienie krwi. Zaleca się 1-2 łyżki oleju dziennie w sałatkach, dressingach, do smażenia. Najlepsze są oleje nierafinowane, z pierwszego tłoczenia.
Ryby bogate w kwasy omega-3
Ryby, a zwłaszcza tłuste odmiany morskie takie jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynki są doskonałym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA. Kwasy te wykazują właściwości anty zapalne, obniżają trójglicerydy i ryzyko chorób serca, regulują ciśnienie krwi, poprawiają funkcje poznawcze i nastrój. Zaleca się spożywanie ryb morskich minimum 2 razy w tygodniu. Warto wybierać dzikie odmiany ze zrównoważonych połowów.
Ogranicz spożycie soli w diecie
Nadmiar soli w diecie prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i nerek. Dzienna zalecana dawka soli nie powinna przekraczać 5-6 g, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Aby ograniczyć sól, należy unikać wysoko przetworzonej żywności, fast foodów, wędlin, konserw, wyrobów garmażeryjnych. Solenie nieprzetworzonych potrwa (np. mięsa) nie powinno stanowić większego problemu, gdyż trudno wówczas o przekroczenie zalecanej dziennej porcji, a sam sód jest nam niezbędny do życia. Nie mniej jednak, można niekiedy zastąpić sól kuchenną zdrowszymi przyprawami jak bazylia, tymianek, majeranek, zioła prowansalskie czy sok z cytryny.
Redukcja soli w diecie to prosty sposób na obniżenie ciśnienia krwi i poprawę zdrowia serca.
Nabiał i wapń dla kości i zębów
Mleko, jogurty, kefir, twarogi i sery są bogatym źródłem wapnia, fosforu i witaminy D odpowiedzialnych za zdrowie kości i zębów. Regularne spożywanie nabiału może zapobiegać rozwojowi osteoporozy, krzywicy, próchnicy oraz wzmacniać układ odpornościowy. Zaleca się 2-3 porcje nabiału dziennie, najlepiej w wersji niskotłuszczowej lub odtłuszczonej. Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać nabiał bez laktozy lub roślinne zamienniki.
Nabiał w optymalnych ilościach wspomaga gęstość kości i zdrowie zębów na każdym etapie życia.
Mięso drobiowe i jaja jako źródło białka
Chude mięso drobiowe, głównie z piersi kurczaka i indyka oraz jaja stanowią cenne źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego. Dostarczają łatwo przyswajalne aminokwasy niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, tkanki łącznej, enzymów, hormonów. Regularne spożywanie umiarkowanych ilości chudego drobiu i jaj pomaga uczuciu sytości, kontroli masy ciała i odporności. Warto również wdrożyć dobrej jakości wołowinę.
Wybierając mięso drobiowe, warto pamiętać, iż jakość tych z popularnych marketów, pozostawia wiele do życzenia. Dlatego jeżeli mamy możliwość to warto wybierać sprawdzonych dostawców, a w marketach lepiej jest wybierać mięso z indyka.
Rośliny strączkowe z białkiem roślinnym
Rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, groch, łubin dostarczają roślinnego białka, błonnika, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, żelaza, potasu, magnezu. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Regularne spożywanie strączków 2-3 razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu LDL, reguluje poziom cukru we krwi, poprawia uczucie sytości i pracę jelit. Strączki można jeść w postaci zup, gulaszy, past kanapkowych czy dodawać do sałatek.
Przyprawy i zioła wspierające zdrowie
Różnorodne przyprawy i zioła stosowane w kuchni nie tylko poprawiają smak potraw, ale także wspomagają zdrowie. Majeranek, bazylia, tymianek działają przeciwbakteryjnie i łagodzą dolegliwości trawienne. Oregano i cynamon wykazują właściwości przeciwutleniające. Kurkuma, imbir, czosnek wzmacniają odporność. Pieprz Cayenne przyspiesza metabolizm i redukuje apetyt. Gałka muszkatołowa poprawia pamięć. Stosowanie ziół i przypraw pozwala ograniczyć sól w diecie.
Woda jest niezbędna dla nawodnienia organizmu
Woda stanowi ok. 60% masy ciała dorosłego człowieka i uczestniczy niemal we wszystkich procesach fizjologicznych. Odpowiednie nawodnienie usprawnia pracę serca i nerek, utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi, reguluje temperaturę ciała, transportu składników odżywczych i metabolitów, powstawanie hormonów, trawienie, wydalanie toksycznych produktów przemiany materii. Woda poprawia koncentrację, pamięć, nastrój, stan skóry i błon śluzowych. Zaleca się wypijanie około 30 ml płynów na kg masy ciała, czyli ok. 2 litrów dziennie przez kobiety i 2,5 litra przez mężczyzn. Najlepsza jest niegazowana woda mineralna, woda wyskomineralizowana, herbata ziołowa, bądź woda z cytryną,
Umiar w jedzeniu i kontrola kalorii
Umiar w ilości spożywanych pokarmów i kontrolowanie kaloryczności posiłków pomaga utrzymać prawidłową wagę i zapobiec otyłości. Nadmiar energii z posiłków przekłada się na nagromadzenie tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, zaburzeń lipidowych i krążenia. Należy jeść do momentu lekkiego uczucia sytości, oraz przeżuwać pokarm powoli. Posiłki mają dostarczać białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a nie pustych kalorii.
Umiar i kontrola kalorii w diecie pozwala uniknąć przybierania na wadze i cieszyć się zdrowiem na długie lata.
Unikaj produktów przetworzonych i słodyczy
Aby uzyskać korzyści dla zdrowia, warto ograniczać w diecie wysoko przetworzone produkty spożywcze, fast foody, słone przekąski typu chipsy, słodzone napoje gazowane, gotowe sosy i desery. Zawierają one dużo soli, cukrów prostych, tłuszczów trans, konserwantów przy niewielkiej wartości odżywczej. Zamiast nich lepiej wybierać świeże lub mrożone warzywa i owoce, nasiona, płatki owsiane, jogurty naturalne. Słodycze warto zastąpić garścią orzechów lub owocami.
Ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej i niezdrowych przekąsek sprzyja utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji.
